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序言
1 究竟什么是压力？
2能导致压力的刺激
3 压力存在个人差异
4 容易感到压力的人
5 认知扭曲造成的压力
1 为了不输给压力的战斗
2 各种各样的压力应对
3对于刺激的压力应对
4 对于评价的压力应对
5 对于反响的压力应对
6 社会性支援的压力应对
7 如何使用应对手法
8一般性压力应对的开展方法
1 自我认识是应对的原点
2 认识压力模式
序言
我曾经是一名花样游泳运动员，并在奥运会上获得过奖牌。我想当我用这样的头衔来描述自己过去的时候，人们可能最容易明白吧，但是这与现在的我却相距甚远，在作报告和去企业做培训的时候，前来参加的人大多会对此感到很惊讶。
我的专业是“退役运动员”或者称之为“职业过渡”运动心理学的一个分支。那些运动员，特别是奥运会选手和职业运动员等一流选手在从曾经奋斗的职业赛场上引退以后，在面对新的人生道路时，会产生各种压力，我的研究工作就是要让他们认知、接受并能克服这些压力。在今后的人生中也要怀揣生存价值的信念去生活，为此要进行心理上的锻炼，并将其日程化，单独进行。
构成这种将精神锻炼日程化的重要元素之一就是本书介绍的“压力应对技术”。
“应对技术”这个词，就是所谓的“应对技巧”，在心理学领域是众所周知的。所谓的压力管理教育是1980年在美国最先提出的。当时在学校和企业的培训中频频导入这一教育。为了能够管理压力，就要学习应对技术。由此减轻压力，其最终目标就是让每个人都能“在日常生活中充分的发挥本来的能力”。
这种应对技术，是从小学生到成年人这一极其广泛的人群都可能学会的。“但是究竟什么才是应对压力的技术呢？”众说纷纭，因此现在也没有弄清楚。这种技术在治疗方面当然是很有效的，此外，就是在一般人的“压力预防”方面也很有效果。
这种应对技术在现在的演讲和企业培训中都会被介绍，将面向普通人群和面向企业的计划一起构建起来的创始人，就是这本书的合著者奈良雅弘先生。
实际上我本人在1988年的汉城奥运会上获得过花样游泳铜牌，引退之后，曾经每天都闷闷不乐，郁郁寡欢。在“已经得到奥运奖牌，所以找不到今后的人生”和“只会花样游泳的自己究竟是怎么样的一个人呀？”的困惑和痛苦中挣扎着，最重要的是一时间看不到“自我价值”和“人生目标”。
之后，在美国，我才了解到这种心情是体育选手，特别是奥运会选手和专业运动员之类的一流选手身上特有的心里问题，而且，我还认识到在这样人生中的转折点上出现的“压力”是要通过科学的，有应用性的，高效能的应对技术来处理，这是很重要的。
在人生的转折点上，无论迎接怎样的情形（考试、入学、就职、换工作、离职、生产、结婚、离婚、搬家等）都可以运用到它。而且对那些无意中攒下的压力也很有效果。
因此，大家一定要好好运用这一应对技术，用它来攻克每天产生的压力，富有朝气的渡过宝贵人生的每一天。
最后，我要感谢和我共同完成这本书写作的奈良雅弘先生和日本实业出版社的江川隆裕先生，同时，要对从运动员时代开始就一直照顾我的金子正子先生，MJ COMTESSE 的工作人员，还有在我忙碌时给予我最大支持和理解的我的丈夫，父母亲和孩子们致以我真挚的爱和感谢。
2005年7月
田中ウルウェ京
1 究竟什么是压力？
在日常生活中，压力这个词必然经常会被大家使用，但是，如果很正式的问您，让您解释说明“究竟什么是压力”的话，反倒不能简单地说清楚了。
对于压力的定义，最普通的说法是“由于刺激所产生的身心失调的状态”，也就是说，由于某些刺激，使平稳的状态受到损害，身心变成被扭曲的状态，也就是压力。
如果刺激较弱，即使暂时会出现压力反应，但很快就会复原（well-being），但是也有较强的刺激，或受刺激时间较长的话，复原就会变得困难。在这种情况下，身心会受到各种不良影响，所以“压力的应对能力”就显得尤为重要。
使用“身心失调”这一词语来表达它，是因为压力的最大特征是身体和精神两方面都会有所反映。就像我们一直常说的 “身心合一”，就说明身体和精神是分不开的。
在右边页面上，我们总结出由于受到压力，身心会表现出哪些反映。在身体和精神方面，都分别有“慢性”和“急性”两类反映。慢性方面比如“缺血性心脏病”、“美尼尔氏综合征”，可以列出一些很难解决的病名和病症。
我们必须对压力有所了解，对于一个人来说，适度的压力可以说是像“人生的调味剂”一样，是维系身体健康不可或缺的东西。但是，另一方面，它也会招致重大的疾病，是很危险的东西。
因此为了不发生令人遗憾的事情，请您通过使用本书来好好学习应对压力的技术。
“扭曲”变大会产生不良影响
刺激 平稳的状态
扭曲
压力状态→通过身心的反应表现出来
2能导致压力的刺激
由于压力是由某些刺激产生的，因此，在心理学界称这些刺激为“压力源”。
压力源包括“物理性刺激”和“心理性刺激”。
所谓的物理性刺激就是指温度和湿度、疼痛、发痒等具有物理性实质的刺激。例如，置身于高温潮湿的环境中，当然会持续地感觉到强烈刺激。
另一方面，所谓心理性刺激，就是被别人说坏话，被人无视等使人心理上受到影响的事情。是一种不具备像温度和湿度那样可以客观测定尺度的刺激。也可以说是一种在接受人的意识中会发生很大改变的刺激。
生活中，物理性压力源不可避免的，因此本书所涉及的是心理上的压力源，由于物理性的压力源多属于环境方面的问题，所以通过个人能力很难克服。
心理性的刺激事件大致可分为“偶发性事件”和“日常性事件”。
偶发性事件，简而言之就是指“人生中发生的重要大事”，例如：亲人的过世，搬家、就职、迁职、转学、结婚、离婚、晋升和晋级等都属于这一范畴。
与此相对，日常性事件就是指“生活中发声的琐碎小事”，工作上的麻烦，人际关系方面的纠葛、家庭生活中的急事等。
两者相比较，偶发性事件是清晰可见的事情，在感觉到压力的时候立即会得到解决，但是日常性事件往往会成为难以发现的压力源，在不知不觉中会收到很到的影响，所以更要多加注意。
压力源的种类
物理性刺激：温度、湿度、噪音、臭味、疼痛等造成扭曲根源的物质和现象等
心理性刺激：使人的感情收到影响的各种事情
包括“偶发性事件”和“日常性事件”
人生中发生的重大事件
•亲人的过世
偶发性事件 •搬家、转学
•结婚、离婚
•就职、迁职等
日常的琐碎小事
（一些令人烦躁焦急的事情等）
•工作上的麻烦，
日常性事件 •人际关系方面的纠葛
•家庭生活中的急事等
3 压力存在个人差异
压力（特别是由精神刺激产生的压力）的特征是，即使是相同的刺激，不同的人对其产生的反应也是截然不同的。
例如，“要在明天的婚礼上致辞”，面对这样的状况，通常情况下，在人前讲话是不会产生那么强烈的紧张感，第一次在许多人面前讲话产生的某种程度上紧张感就是急性压力引起的反应。
或者，即使是从别人那里听说“你是个没用的家伙”这样的话，不同人的反应也会有很大不同，如果是抗打击力较强的人就会很轻松地避开，但是如果是神经过敏的人恐怕就会感到压力，并且在短时间内不会恢复过来。
也就是说，刺激不是单单由于压力源不同而不同的，个人的性格和特性差距之类的因素也会直接决定压力源是否成立。
压力的个人差异问题，如右边页面所写的那样，如果从压力产生机制的角度考虑会比较容易理解。
对于压力的发生，首先需要刺激（压力源）的存在。但是，它只是贯穿始终的前提条件。压力的产生，从承受刺激的那一方来说，存在着“如何对其评价” 的重要主观意识，如果被认为是“有问题”的话，就会向着压力反应方向展开，如果认为是“不成问题”的话，就不会向着压力反应方向展开。
“评价”会根据个人的性格、价值观以及当时所处状况而有所变化。也是说，不同人群具有各种各样的压力产生模式。
压力产生的流程
刺激（压力源）
↓
评价（接受者一方的）
↓
压 （有问题） （不成问题）
力 ↓ ↓
反 感情、心情上的兴奋 感觉不到压力
应 ↓
身体的兴奋
4 容易感到压力的人
“评价”具有两个方面。
一方面是，这种刺激对我来说是不是有害的评价。对于给自己评价成为“害”、“损”、“威胁”的事物就是“有问题”的事物，就成为压力源了。
另一方面是，对于发生的刺激，考虑自己是否可以处理的评价。就是即使感觉到刺激也会想着“嗯，应该可以应付”，这样也就不是什么压力源了，如果感觉应对困难，就会成为较大的压力源。
换句话说，有些人对刺激会比实际情况感到更大威胁，有这样倾向的人比那些对压力没有自信不敢面对的人更容易感觉到压力。
这种“评价”的差距，作为压力上的差距是如何表现出来的呢？我们来看一个具体的实例。
案例：有两名即将参加高考的学生（A君和B君），A君因为其父母总是对他说“一定要考个好大学”，会强烈地感觉到“如果考试失败，人生也就失败了”，这种不安感与日俱增。而B君的想法是“考试虽然重要，但并不是人生的全部”、“这次失败的话再重新来过就可以了”，因此他并不会感到很强的压力。
请您看右边页面，面对考试失败，A君和B君的评价（“有害性”即是否构成威胁、“应对可能性”即是否可以弥补）不同，由此可以明白两者产生的压力大小也是不同的。
刺 A君和B君的不同
激 面对考试临近
A君 B君
考试失败=人生失败 考试只是人生的一次关键经历
评价 大威胁 小威胁
不可弥补 可以重新来过
反映 急躁 不安 失眠 没有较大压力
5 认知扭曲造成的压力
在心理学界，经常提到“由于认知的扭曲造成压力”。
所谓的“认知扭曲”是指思维陷入了非合理、非逻辑的“扭曲”状态。例如，“被上司狠狠的叱责，认为自己的将来一片暗淡”，就这一想法，姑且先不说是不是个人感情用事，很显然这是一种不合理的扭曲的心理状态。
换句话说，容易患有压力的人，也可以说就是这种容易在脑中产生认知扭曲的人吧！
让我们回顾一下日常生活，实际上我们可以看到很多生活在扭曲状态的例子。
你本人有没有产生过以下的想法呢？
• 失败两次（事实） → 反正还得失败（扭曲）
• 有人这样说（事实） → 大家都这么说我（扭曲）
• 别人看着我笑（事实） → 他把握当傻瓜了（扭曲）
• 反驳我的意见（事实） → 他讨厌我（扭曲）
• 没有被理想的公司录用（事实） → 人生失败了（扭曲）
• 他撒谎了（事实） → 人都是没有信用的（扭曲）
认知的扭曲是有着共通的类型的，在心理学界，我们给每种类型都起了名字。
在右边的页面，我们列举出最常见的扭曲实例。
如果在这些实例中，您认为“自己也是这样”的话，请进行确认。在后边我们会有相关内容，了解自己到底是哪种类型，在今后考虑使用“哪种是最适合自己的应对方式”会起到至关重要的作用。
具有代表性的认知扭曲类型
过度将其一般化
拿一些微不足道的小事，就草率的下定义说其是具有一般性的法则。 → “山田已经犯两次错误了，再交给他工作也一定还得犯错儿吧！”
两个极端的思考方式•黑白思考
讨厌事物处于暧昧不清的状态，通常非得让其明确才罢休。 → “那些不老实听从自己话的人都是敌人。”
自我关联
每当发生什么不好的事情时，实际上和自己并没有什么关系，但却要责备自己说是自己的不对。 → “他生病了，全都怪我对他太冷淡。”
过大评价•过小评价
不是什么大不了的事情却要将其放大了去想，或者没有必要的过低的进行评价。 → “既然被上司叱责了，就无法再在公司里工作了。”
“应该”的苛求思考
对自己和他人的言行妄加断定“绝不可以这样”、“就应该这样”等。 → “身为女性就应该端庄文静。”
消极预测思考
实际上还处于事件未发生的阶段，就毫无根据的曲线顶人或事物的可能性。 → “反正我也做不好。”
全盘否定
实际上只是很小的失败，但却认为是无法弥补的大错。 → “考试失败了，已经是无法弥补了。”
猜心思
对方明明没说什么，却妄自的猜测对方的想法。 → “大家都把我当成傻瓜。”
对于压力的逻辑性理解
——从我的个人经验中总结出来的
说起来我开始涉及心理学这门学问的契机是因为自己有烦恼。也就是像“序言”中提到的那样，现在我将这一情况再详细的说明一下。当我还是花样游泳运动员的时候，曾经获得过奥运会的奖牌，我本想之后的人生应该是一片灿烂，但是与其这样说，不如说在奥运会之后，我就没有好好考虑之后的人生是怎样的。
我从六岁就开始游泳，十岁开始很认真的专心于花样游泳这项运动，二十一岁的时候迎来了88年的汉城奥林匹克运动会，并获得了奖牌，我之前的人生大概就是这样的。名正言顺的得到“奥运会铜牌”的时候，真的是最最幸福的一瞬。那是一种挑战自己极限的“成就感”、是梦想成真的“幸福感”、是让那些一直在我周围给予我照顾的人高兴的“贡献感”，是“胜利”的“站在顶峰”的感觉••••••自己完全沉浸在属于我自己的喜悦之中，加上媒体的大力吹捧，街头巷尾、甚至在电车上不断有人让我签名，在这让我成为“名人”的几年中，我以为这种状态会一直持续下去的。真是丢脸事情，自己竟让得意洋洋的误为自己已经是“伟人”了。
然后就迎来了巴塞罗那奥运会，从首尔奥运会之后就退役的我当然成为过去式。人们即使再看见我也不会回头了，这时，我就在想“我如果不是运动员的话到底是谁呢？”于是感到了后背有些发凉。我竟然不明白自己作为一个人到底是谁？这真是一种难以用语言表达出来的寂寞感、空虚感和失落感。
而解开我疑问的钥匙就是在我长达7年的美国留学时，我接触到的运动心理学。其中有“运动员的职业转移、职业过渡”这一讲义。运动员从作为第一职业的选手立场转向之后的第二职业是要直接面对这一心理问题的，这就是讲义的主要内容。第一节的内容就是学会接受打击。“运?员在退役之后，迎来之后的职业时，他们无法应对自己已经不再是选手的失落感，这就是不能够顺利过渡的典型例子，而且，特别是那些丧失感很强的选手会有“对于此前是运动员的自己，一直抱有很强的身份感”这样的想法。
当时我也是这样的人。十几年，专心于花样游泳，牺牲自己的全部而投入到比赛中。想着不这么做的话，成为“奥运会选手”这一的梦想就不会实现。在游泳队的时候，一有功夫思考“人生的平衡”时，就是想着在奥运会上出场，得奖牌，这些超乎自己想象的“伟业”是不可能达成之类的事情。于是就想牺牲什么才是最关键的。正是有了那样的心理准备，所以才认为除了“作为花样游泳选手”之外没有“自己”的存在。
有一件能让自己付出的事情固然是好的，但是如果超过了一定的度就会有失去“取得选手头衔的自己”的危险性。而且，我还懂得了“从运动员时期开始，就应该确立一个非运动