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Content
译序
序
由来
认知行为治疗(CBT)
认知:想法和观念
认知产生情感
认知影响行为
行为间接影响情绪:以认知为中介
改变行为可以改变情绪
认知的由来
生物学方面的倾向?
我们从社会得到的信息
CBT不只是“积极的思考”
恰当的与不恰当的情绪
ABC模型
引入D:辩驳(dispute)
小结
不合理的信条
专横的“应该”
“恐怖化”(灾难化的想法)
监测你的思维
错误的想法
心理滤除(mental filter)
草率得出负面结论(jumping to negative conclusions)
责备
贴标签(labelling)
总觉得大祸临头(predicting catastrophe)
译序
如何读这本厚书?
原书名直译为“改变思维－－采用认知行为疗法去克服压力、消极情绪和自我挫败行为，这是积极而实用的途径”（Change Your Thinking - Positive and practical ways to overcome stress， negative emotions and selfdefeating behaviour using CBT）。
原著出版之后，每年都要重印好几次。
这是一本厚书，一本扎扎实实的厚书，而不是那种每页没有多少字的厚书。作者殚精竭虑，结合自己的实践经验，力求把认知行为疗法解释清楚，唯恐不能真正帮助那些需要这本书的人。她举了很多实例(用楷体字印刷的部分)，便于读者理解某些具体的操作过程。读者也可以按图索骥，从中看到自己的影子，并按照本书的讲解找出解决自己问题的办法。她还从别处摘录了很多语句，其中不乏含有真知灼见的妙语，例如:“我哭泣，因为我没有鞋;直到有一天，我遇到一个人－－他没有脚”(第289页)。
因为这是一本厚书，我们也就不可能短时间看完。译者的意见是:这本书可以粗看，但也要细看:对于那些与自己面临的问题关系不密切的内容，阅读的目光可以一扫而过;而对于那些与自己面临的问题有关的内容，不但要精读细读，还要拿出笔来做相应的功课。
对于专业人士来说，这本书非常通俗易懂。对于普通读者来说，知道书中多次出现的几个缩写和几个概念，可以让阅读变得更容易。
几个缩写－－
CBT:Cognitive Behaviour Therapy，即“认知行为治疗(疗法)”－－这是本书最重要的缩写了。
LFT:Low Frustration Tolerance，即“挫折耐受力低下”，或称“不能耐受挫折”。
GAD:Generalised Anxiety Disorder，即“广泛焦虑障碍”。
几个概念－－
认知(cognition):包括感觉、知觉、记忆、想象、思维和语言等心理过程。人脑接受外界输入的信息，经过加工处理，转换成内在的心理活动，进而支配人的行为，这个信息加工的过程就是认知过程。认知加上情感(情绪)、意志，构成人们心理活动的三大部分。
想法(thoughts)和观念(beliefs，有时为了表示其顽固，也译为“信条”):想法是短暂的，常常是我们意识得到的；而观念是稳定的，常常是无意识的假定－－对自己、对别人、对周围世界的假定。我们的观念影响到我们思考、感受和行为的方式。
情绪(emotion)和情感(feeling):这两个词常可通用，在某些场合也有所区别:情绪往往是指那些短暂而强烈的、具有情景性的感情反应，例如愤怒、恐惧、狂喜等;而情感是指那些稳定而持久的、具有深沉体验的感情反应，如自尊心、责任感、热情、爱等。
应激(stress):原指一个系统在外力作用下，竭尽全力对抗外力所出现的超负荷过程。Selye(1956)将这个词引入生物学和医学领域，认为应激是机体对外界需求所固有的防卫反应。Lazarus(1976)则认为应激是一种察觉到的威胁，强调个体对情境的察觉和评估在应激反应中起重要作用。我们可以把“应激”近似地理解为日常生活中所受到的“刺激”和“压力”。
强化(reinforcement):行为主义心理学中的重要概念，是指一件事物提高了某种行为出现的概率。
用目的来引导的思维(goaldirected thinking，或译为“以目的为导向的思维”、“有目标导向的思维”)：是驳斥不合理认知的一种方法。就是关注我们那些带有自我挫败性质的认知，明白哪些认知妨碍了我们得到自己想要的东西。在以目的为导向的思维中，我们提醒自己不断关注我们的目的。最简单的形式就是问自己:我这样想可以让我心情好起来或者达到目的吗?
舒适区(comfort zone):意为当事人感到舒适的心理环境－－那些习惯了的心理反应和行为模式。
抑郁旋绕(depression spiral):指的是如果抑郁症得不到控制，症状往往会旋绕式发展，变得更严重。
书中经常用到的各种“陈述”(statements)，例如“辩驳性陈述”、“应对性陈述”，其实就是一些简明扼要的语句，反映了内心的认知过程。
对本书的翻译有任何建议，可发邮件到hadrian_huang@163.com交流。
译者
2007，上海
序
世事并无好坏之分，全看我们怎样去想。见《哈姆雷特》第二幕第二景丹麦王子哈姆雷特所说的话。－－译注
－－哈姆雷特
你是否曾经对某个问题左思右想，搞得自己焦躁不安，后来却发现事情没那么严重?也许，你隐约觉得:事情没什么大不了的。可是，只要消极的想法占了上风，情绪的发展就不再受你的控制。
或者你有过这样的经历:你对某个问题感到不安，然后你向朋友诉说了这个情况。朋友说的一些话，你以前从来没有想到过。当你把他们说的这些话加以考虑，不禁豁然开朗。向朋友倾诉，能够让你得到重新考虑某个情况的办法。当你从不同的角度去考虑问题，你的感受也会发生改变。
我们每天的经历都可以证实这个简单的原则－－我们的想法决定了我们的情绪。事情可能出差错，别人可能表现得很自私，我们会遇到很多挫折。我们对此是否感到不安，以及我们苦恼的程度，在很大程度上取决于我们怎样看待它们。有时，哪怕我们的处境没那么糟糕，只要我们以一种消极的、自己折磨自己的方式来思考，我们就可以使自己感到相当痛苦。事实上，每当我们感到愤怒、内疚、焦虑、羞耻、受挫、怨恨或者忧郁，都是我们的认知使然－－是我们关于某个情况的想法和观念使我们产生这种感受。尽管我们可以责怪别人，责怪生活处境使我们感到难受，但其实，我们的情感主要取决于我们的认知。
这倒是个好消息，因为我们也许不能改变别人，也许不能改变境遇，但我们可以改变自己的思维方式。如果我们学会用一种更健康的方式来思考，我们就不会遇到问题便自寻烦恼。这一简单的理念是认知行为治疗的一条关键原则。认知行为治疗是一种心理学方法，正在世界各地被越来越多地用于治疗心理问题和处理工作、生活中的压力(所谓“认知”，就是头脑中的思维。因此，认知疗法可以帮助我们检查并改变自己的思维方式)。
在过去的20年间，认知行为治疗(cognitive behaviour therapy， 简称CBT)已经成为心理卫生专业人员用来处理大多数情感和行为问题的首选方法。这是因为，世界各地的精神科医生和心理学研究人员所进行的数以百计的研究已经表明，CBT对于处理广泛的心理问题和心理障碍是有效的。这些心理问题包括:焦虑、抑郁、惊恐发作、睡眠困难、恐惧、人际关系问题、羞怯、情绪波动、精神活性物质滥用、饮食障碍、性功能障碍、创伤后应激障碍和社交恐惧等。对于日常生活中的问题，从小的纷扰(例如约会迟到)到大的挑战(例如失业)，CBT也都被证明很有用。它最初是用来治疗某些心理障碍，现在，CBT的策略还被很多人用来帮助自己感到快乐，帮助自己更好地把握人生。因为CBT的原理并不难被掌握，所以它很适合用作一种自助工具，去处理日常生活中的压力。
这本书将告诉你什么是认知行为治疗，并教会你把其中的原理运用到日常生活中去。你将学会辨认那些使你心烦意乱的思维模式，并学会对潜在的紧张情境作出有益的反应。这就要求你改变自己的某些思维和信条，并修正自己的某些行为。运用这些技术，你就不会一碰到问题就紧张不安;并且，你可能会感到更开心，感到自己更容易掌控生活。
请注意:如果你患上了某种心理障碍(例如抑郁症、强迫症、惊恐障碍、饮食障碍、双相情感障碍)，就有必要从合格的心理卫生专业人员那里得到治疗。尽管像这本书一样的自助读物有助于巩固你在心理咨询期间获取的信息，但是没有哪本书可以代替良好的治疗。如果你想在心理治疗之外再阅读一些CBT书籍，来处理自己的问题，不妨看看书末列出的推荐读物。
由来
色即是空，空即是色。
－－佛语出《般若波罗密多心经》。一般可以通俗地理解为:“色”代表物质的现象，指存在的东西，也就是具备形体之物;“空”是指没有实体性。作者在此引用这句话，确实巧妙而得当，从佛学的角度解释了物质与意识、行为与心理、认知与情感等关系，寥寥数语让读者领悟到认知行为疗法的精髓。－－译注
由来
与其他领域的学问相比，心理学是一门非常年轻的学科。直到120年前，它才刚刚形成－－当时是1879年，威尔黑姆·冯特(Wilhelm Wundt)在德国莱比锡大学建立了第一个心理科学实验室。当时，心理学主要研究学习、记忆、知觉和感觉过程。认知行为治疗就更年轻了，它产生于20世纪60年代和20世纪70年代早期，并且直到最近的20多年才被广泛采纳为处理心理问题的“典范”。心理学领域最有名的先驱也许要算维也纳的精神病学家西格蒙德·弗洛伊德(Sigmund Freud)了。他的理论形成于19世纪末期。弗洛伊德强调潜意识的心理过程对我们情感和行为的影响。其理论的一个核心观点就是:心理问题源于潜意识中的心理冲突和童年经历。弗洛伊德认为:要解决这些苦恼，当事人就要通过回忆并理解自己早期的童年经历，来获得对潜意识冲突的顿悟。弗洛伊德的疗法被称为“精神分析”(psychoanalysis)，在20世纪的很长一段时间被心理卫生从业者广为采用。
在最近的40年间，心理学领域的众多专家对弗洛伊德的很多观点提出了挑战。对弗洛伊德治疗方法的最强烈批判，是它经不起验证(用精心设计的研究来验证)。也就是说，并没有客观的证据表明精神分析可以帮助人们解决当前的抑郁、焦虑等心理问题。弗洛伊德的拥护者提出:人们必须洞察当前问题的原因，才能够解决这些问题。然而，弗洛伊德的批判者指出:大量研究表明，不必回顾童年经历，只要学会换种思维方式，心理问题也可以得到解决。尽管专家们对弗洛伊德很多观点的效用一直在争论，但是不可否认，他对潜意识的认识是对现代心理学的一大重要贡献。
20世纪50年代，在美国出现了一种新的心理学，叫作“行为主义”(behaviourism)。行为主义的原理最初通过动物实验得出，然后在人身上得到验证。行为主义基于这样一种理念:心理问题是由错误的学习导致的;通过教会人们改变某些行为，就可以解决大部分问题。奖励与惩罚常被用来激励人们矫正自己的行为(例如面对某种可怕的情况而非逃避它)。行为主义的很多理论在处理焦虑障碍和儿童问题时很有效果，这已得到证明。然而，行为主义在治疗抑郁症和其他一些心理问题时并不那么成功。行为主义的一大贡献是它经得起实践的检验:精心设计的研究已经证实其疗效，临床杂志上可以看到相关报道。现在，心理学上很多治疗的效用都要求得到验证。
认知行为治疗(CBT)
认知行为治疗(Cognitive Behaviour Therapy， CBT)的两位最有影响力的先驱是临床心理学家阿尔伯特·埃利斯(Albert Ellis)和精神病学家阿朗·贝克(Aaron Beck)。埃利斯和贝克从业之初都是精神分析治疗师，关注病人的既往经历，并以此作为帮助病人康复的途径。然而，他们最终都抛弃了弗洛伊德的理论(弗洛伊德认为回忆和分析既往经历是康复的关键)。在20世纪60年代早期，埃利斯开始关注想法和观念对心理问题的引发作用。他认为:人们常常因为不合理的想法而自寻烦恼;教人们用一种更合理的方式来思维，就可以解决大量心理问题。他的心理学模式最初叫作“理性治疗”(Rational Therapy)，后来又改称“理性情绪治疗”(Rational Emotive Therapy， RET)，以表明治疗的目的是运用理性的思考来改变情绪反应。到20世纪90年代，这个名称又被改成“理性情绪行为治疗”(Rational Emotive Behaviour Therapy， REBT)，以承认这样一个事实:行为对于决定我们如何感受也起到重要作用;治疗的目标除了观念还包括行为。今天，REBT被世界各地的心理卫生从业者广泛使用。本书描述的很多技术就来自REBT。
阿朗·贝克，CBT产生过程中的第二号人物，对CBT的最初贡献在于对抑郁症病因和治疗的探讨。他观察到抑郁的人们具有错误或扭曲的思维模式。这些模式源于他称为“图式”(schema)的信条－－使我们感知和解释自己经历时发生偏差的核心观念。贝克把图式形容为我们用来理解生活经历的模板。消极的图式，例如“我不如其他人”、“别人不可信”、“我会被抛弃”或者“世界很危险”，会在日复一日的处境中引发错误的想法，并导致抑郁、焦虑和其他心理问题。贝克倾向于使用“不利于适应的想法”(maladaptive thinking)，而不是“非理性的观念”(irrational beliefs)，来描述导致人们体验到烦恼情绪的认知根源。跟埃利斯一样，贝克也坚持认为:治疗的目标应该是帮助人们认识并改变错误的思维模式，认识并改变挫败自己的行为。
埃利斯用“非理性的观念”来形容那些造成情绪不安的认知活动，其他专家用的则是“消极思维”、“无益的认知”、“不现实的想法”、“错误的思维”或者“自己打败自己的认知”，意思都差不多。这本书里，在表示那些让我们感到难受的想法和观念时，上述不同的术语可以被交替使用。
认知行为治疗由一系列的技术和方法构成，世界各地的很多研究人员和临床医生为这些技术和方法的形成作出了贡献。除了埃利斯和贝克，其他有重要贡献的人物还包括约瑟夫·沃尔佩(Joseph Wolpe)、阿诺德·拉扎腊斯(Arnold Lazarus)、唐纳德·梅琴榜(Donald Meichenbaum)、阿瑟·弗里曼(Arthur Freeman)、克里斯汀·帕德斯基(Christine Padesky)、保罗·萨科夫斯基斯(Paul Salkovskis)，以及其他许多人。CBT从业者所采用的技术已经得到临床验证，其疗效已经通过评估并与其他的心理学方法作比较。认知行为技术还在不断发展，并且不断地接受临床验证。尽管CBT不同流派所采用的技术和术语有所不同(例如贝克这一派与埃利斯那一派就有所不同)，但是所有的CBT方法关注的都是两个关键的方面:纠正认知和改变行为。
纠正认知就是学会识别那些使我们感到难受的想法和信条，并把它们改变成更有益、更健康的思维方式。
改变行为就是去做那些让我们在各种场合都能反应恰当、感觉良好的事情。这些好的行为包括勇敢面对我们害怕的情境，果敢地交流，练习深度放松的技术，解决问题，设定目标，利用社会支持，以及对自己的活动作出安排。CBT强调的是当前的思维，而非过去的经历。这并不是说童年经历不会影响到我们现在的思维和情感方式－－童年经历无疑会有影响。童年早期缺少关心爱护，受过创伤，遭到身体或精神上的虐待，常常会促成后来的问题。然而，并非所有的心理问题都是养育不好的结果。我们知道，童年很正常的人也可能出现心理问题;相反，有些在童年很不幸的人长大以后却适应良好。不论我们的童年经历如何，都没有证据表明停留在过去就可以使我们感觉好一些。事实上，对过去遭受到的不公正耿耿于怀，对父母的忽视耿耿于怀，从而不对自己当前的问题想办法、负责任，这就是在挫败自己。我们可以不避讳自己在童年遭受过艰难困苦，然而获得新生的关键却在于我们今后能做什么。
认知:想法和观念
我们已经明白认知(cognition)是由想法(