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第一章　各种富含益生菌的食物（1）
第一章　各种富含益生菌的食物（2）
第一章　各种富含益生菌的食物（3）
第一章　各种富含益生菌的食物（4）
第一章　各种富含益生菌的食物（5）
第一章　各种富含益生菌的食物（6）
第一章　各种富含益生菌的食物（7）
第二章　选择合适的益生菌补充剂（1）
第二章　选择合适的益生菌补充剂（2）
第二章　选择合适的益生菌补充剂（3）
第二章　选择合适的益生菌补充剂（4）
第二章　选择合适的益生菌补充剂（5）
第二章　选择合适的益生菌补充剂（6）
第二章　选择合适的益生菌补充剂（7）
第三章　益菌因子：益生菌的超级食物（1）
第三章　益菌因子：益生菌的超级食物（2）
第三章　益菌因子：益生菌的超级食物（3）
第三章　益菌因子：益生菌的超级食物（4）
第三章　益菌因子：益生菌的超级食物（5）
第三章　益菌因子：益生菌的超级食物（6）
第三章　益菌因子：益生菌的超级食物（7）
第三章　益菌因子：益生菌的超级食物（8）
第三章　益菌因子：益生菌的超级食物（9）
第一章　各种富含益生菌的食物（1）
几个世纪以前，由于没有冰箱，所以人们只好用煮、腌等方法来尽可能延长食物的保质期。发酵就是前人用来储存食物的一种方法：某些细菌能够将食物中的某些物质分解，这样不仅使食物更易于消化，而且可以在一定程度上延长食物的保质期。例如，人们用发酵技术将牛奶做成香浓的酸奶和各式各样的奶酪，将黄瓜等蔬菜腌制成酸甜可口的泡菜，或者用卷心菜制作酸菜等。
可见，发酵不只是保存食物的方式，还可以改变食物的口感。有研究表明，食物经过发酵后，益生菌的含量有所增加，更有益于健康。在本章，我将向大家介绍一些富有特色的食品，它们不仅好吃，还能给人体提供许多益生菌。其中一些食品比较常见，而且深受大家喜爱，另外一些则较为新奇。
好吃又健康的发酵食品
发酵食品时使用的细菌大多是益生菌，这些细菌原本就存在于牛奶、谷物、蔬菜和水果的表面。其中一些细菌在发酵的过程中能产生乳酸和其他化学物质，所以称它们为乳酸菌。乳酸菌可以抑制那些能造成食物腐败的细菌的生长繁殖，此外，乳酸菌产生的乳酸会给食物带来一种特殊的酸味，这也是发酵食品的特征之一。
发酵食品对健康有益主要是因为如下两个方面：首先，在食物发酵过程中，益生菌数量增多，所以食用发酵食品可以给胃肠道输送能够抑制有害菌，调节免疫系统的益生菌。发酵食品除了含有益生菌，还有它们产生的一些代谢产物。例如，益生菌消化膳食纤维和其他营养物质的时候，会产生一些对人体健康大有裨益的代谢产物。
其次，许多经过发酵的食物富含可以促进益生菌生长繁殖的益菌因子。例如，泡菜富含膳食纤维和多种抗氧化剂，这些物质都有助于益生菌的生长繁殖。我会在第十二章向大家介绍更多关于益菌因子的知识。
如果将含有益生菌的食物置于过热或其他极端的环境中，益生菌就不能存活，而益菌因子和益生菌产生的代谢产物则不会遭到破坏。例如，在果酱中加入酸奶，然后加热，益生菌会失去活性，但是益菌因子和益生菌的代谢产物依然存在。
人体需要多少益生菌
总有一天，益生菌会和维生素和矿物质一样，得到大家的重视。科学家们会在研究的基础上，告诉大家每天至少要摄入多少益生菌。现在，我们可以根据科学家们在益生菌研究方面取得的成果，推算出每天最好摄入多少益生菌。这个量应当和那些健康长寿的人每天摄入益生菌的量相近。梅契尼科夫在100年前对保加利亚农民的饮食开展的研究中，就得出了每天应摄入多少益生菌的初步结论。
第一章　各种富含益生菌的食物（2）
关于益生菌与健康的论文数不胜数，我认真研读了已经经过同行评议的研究论文，并将这些论文中提到的含益生菌的食物剂量进行了汇总。这些剂量的有效性和安全性已经得到了验证，不过我们仍然需要对这些繁杂的信息做进一步的研究和分析，以找到最合适的剂量。
另外，含有益生菌的食物标签也需要改进。目前，食物中益生菌的精确数量还没有在外包装上标明，甚至可能有时候都没有得到检验和证明。我认为，在食物标签上应当注明出厂时食物中的益生菌数量。
下表列出了本章提及的食物中益生菌的大概含量，以及我对这些食物中益菌因子和益生菌代谢产物含量的估计。
酸奶
多年前，当诺贝尔奖得主梅契尼科夫针对保加利亚农民的长寿展开研究时，就已经意识到酸奶对健康有益，并且从他们常吃的发酵食品中分离出了一种细菌——保加利亚乳杆菌。直到今天，人们仍然使用同样的细菌来制作酸奶。许多常见的食物中都含有益生菌，其中酸奶是获取益生菌的最佳来源，而且酸奶还富含钙和优质蛋白质。
研究食物历史的专家认为，酸奶的发明十分偶然。有个粗心的人忘了羊皮袋里装着牛奶，于是牛奶在细菌的作用下开始发酵，最终变成了酸奶。现在，大多数酸奶都是人们特意制作的。制作酸奶的过程是：将挤出的奶经过巴氏灭菌法消毒以消灭有害细菌，然后加入保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌等益生菌，使经过消毒的奶发酵。
在发酵过程中，这些细菌将食物中的乳糖和其他碳水化合物消化分解，产生乳酸等酸性物质，使酸奶带有一种特殊的酸味。这些酸性物质不仅改变了奶的味道，而且还与奶中的蛋白质发生反应，使奶变得更加浓稠。另外，有害菌在这样的酸性环境中无法生存，使酸奶不会很快变质。不过，在这么多的优点中，酸奶中的益生菌及其代谢产物对人体健康的促进作用无疑是最为重要的。此外，酸奶还含有许多益菌因子，如乳铁转运蛋白。
酸奶做好后，人们还会将水果、果酱或其他食物添加到酸奶中，使其营养更丰富、口感更好。一些厂家还会在酸奶中添加膳食纤维，以增加益菌因子的含量。
如何选择酸奶
现在，超市里通常会摆放着各种各样的酸奶，除了常见的杯装酸奶，还有袋装和盒装酸奶。这些酸奶不仅食用方式不同，对健康的作用也互不相同。所以，要找到一种既富含活性益生菌，又不含多余脂肪和糖的酸奶非常困难。下面，我会详细介绍如何挑选酸奶。
查看酸奶中的益生菌
要选择标注了益生菌种类和含量的酸奶，避免选购那些只简单标注“制作过程选用活性益生菌”的酸奶，因为这些酸奶可能在发酵后经过了加热等工序，也许其中的活性益生菌早已消亡殆尽了。
所有含活性益生菌的酸奶必然少不了保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌这两种益生菌。不过，有些厂家会在酸奶中添加一些其他益生菌，例如嗜酸乳杆菌、动物双歧杆菌、干酪乳杆菌、罗伊氏乳杆菌等等，具体名称会详细标注在包装上。
有研究表明，不同种类的益生菌对人体的作用也不相同。但是，到目前为止，科学家们对每种益生菌到底有什么好处还不甚了解。所以，要想充分利用益生菌的价值，最好同时摄入多种益生菌。由于任何酸奶制品都含有乳酸杆菌，所以我们在挑选酸奶时，要特别注意它是否含有双歧杆菌。
第一章　各种富含益生菌的食物（3）
注意保质期
在冷藏的酸奶中，益生菌通常可以存活3～4周。所以要买新鲜的酸奶，并且在到期之前喝掉它，这样才能保证摄入活性益生菌。买来酸奶后要置于冰箱中保存，不过将酸奶在室温下放置一会儿，不会使益生菌的活性受到太大影响。
查看酸奶中的糖
尽管原味酸奶吃起来是酸的，但是它也含有乳糖—— 一种牛奶中本来就有的糖分。一杯原味酸奶大约含有16克糖，有1汤匙之多，这可能是你没有想到的吧。而且，为了让酸奶更加可口，人们还会在酸奶中加糖或者放入用糖腌渍过的水果蜜饯。在甜味酸奶中，将天然的和添加的糖一起算上，总的含糖量可能会出乎所有人的意料：一杯甜味酸奶中的糖分比一杯碳酸饮料中的还要多。不过，比起汽水和其他甜点，酸奶对人体要有益得多。
我刚开始尝试通过喝酸奶补充益生菌时，也认为原味酸奶简直无法下咽。可能人类对甜食的热爱是上天赋予的，所以食品制造商们投其所好，在许多食品中添加了大量糖分，让食物更加美味香甜。而且吃糖越多的人，越难从对甜品的偏好中自拔。
但是，我清楚地知道并告诫自己，如果一味迷恋那些香甜的酸奶，我摄入的糖分就会大大超标，从而威胁自己的健康。所以，我强迫自己习惯原味酸奶的味道。我的体会是：习惯的改变需要循序渐进。大约6个月之后，原味酸奶已经成了我的最爱。以下是一些关于口味转变的小贴士：
•在甜味酸奶中逐步添加原味酸奶，原味酸奶的比例要慢慢增加。
•不要买果粒酸奶，而是在原味酸奶中加入少许水果蜜饯或果酱。这样做的好处是自己可以控制添加的糖量，最好选择含糖少、水果多的蜜饯。
•在原味酸奶中加入水果，例如新鲜或冰冻的浆果①。水果不仅使酸奶味道更好，而且使酸奶中的膳食纤维、抗氧化物和其他益菌因子的含量更高。
•在原味酸奶中加入一小勺蜂蜜，稍加搅拌后即可食用。加入蜂蜜后，不仅酸奶的口感会大为改善，而且作为益菌因子中的一员，蜂蜜与富含益生菌的酸奶搭配非常合理。
•在原味酸奶中加入免煮麦片。建议你仔细阅读各种产品外包装上的说明，选择膳食纤维最多，脂肪、糖和盐的含量最低的食品。
酸奶小贴士
如果打开一杯酸奶之后，发现液体和固体分离了，只需要搅拌均匀即可食用。不要将表面的液体倒掉，因为里面含有大量营养成分，包括益生菌的代谢产物和乳铁转运蛋白等益菌因子。
注意脂肪含量
普通牛奶和酸奶都含有饱和脂肪酸。医生和营养学家认为，减少饱和脂肪酸的摄入不仅有助于心血管系统的保护，对于体重的控制也大有裨益。因为酸奶中脂肪含量越高，热量就越多，而摄入高热量食品可能会导致肥胖。
人们对健康的重视，使酸奶生产商们努力研制营养健康的低脂酸奶。下面列出了常见酸奶中的乳脂含量。
•普通酸奶：由全脂牛奶发酵而成（乳脂含量大于3%）
•低脂酸奶：由低脂牛奶发酵而成（乳脂含量在0.5%～2%之间）
•脱脂酸奶：由脱脂牛奶发酵而成（乳脂含量低于0.5%）
•淡味酸奶（通常指那些用甜味剂如阿斯巴甜调味的酸奶）：其热量只有普通酸奶的1/3。
第一章　各种富含益生菌的食物（4）
我通常选择低脂酸奶，一方面是因为低脂酸奶中的饱和脂肪酸比普通酸奶的少，另一方面是因为少量脂肪会让酸奶拥有香滑的口感。如果你特别喜欢喝普通酸奶，就在吃其他食物时，注意减少脂肪的摄入量，以保证摄入脂肪的总量不超标。
在酸奶中添加一些膳食纤维更有益
单纯的乳制品不含膳食纤维。不过，一些聪明的酸奶制造商会在他们的产品中添加一些膳食纤维。这对消费者而言是好事，因为膳食纤维是一种益菌因子，对人体健康大有裨益。在酸奶的食品标签上，你可能会看到以下3种膳食纤维：
•果胶：一种主要存在于苹果中的膳食纤维，不仅可以防止酸奶分层，还可以促进益生菌的生长繁殖。
•菊粉：许多水果和蔬菜中都含有菊粉。
•低聚果糖：和菊粉相似的一种膳食纤维。
菊粉和低聚果糖被称为“超级膳食纤维”，因为它们与果胶和谷物中的膳食纤维相比，可以更好地促进肠道中益生菌的生长。
其他酸奶制品
除了我们常见的液态酸奶，超市里还有其他种类的酸奶制品，或者类似酸奶的食品。其中一些食品含有益生菌，另一些则没有。
冰冻酸奶
由于益生菌在冰冻状态下也能存活，所以至少在理论上，冰冻酸奶中含有活性益生菌。但是事实上，市售的冰冻酸奶几乎都不含活性益生菌。因为通常在制作冰冻酸奶的过程中，酸奶都要经过加热，这对于益生菌来说是致命的。不过加热不会破坏益生菌的代谢产物和益菌因子。如果你特别喜欢冰冻酸奶，不妨在家里自己制作。
冰冻酸奶的具体制作方法是：在含有活性益生菌的酸奶中加入调味剂，然后将其冰冻。可以用雪糕模型将酸奶冷冻。吃的时候用搅拌机将冰冻酸奶搅碎后食用。我会在第十六章向大家介绍一些在家里制作冰冻酸奶的方法。
大豆“酸奶”
大豆“酸奶”其实不属于酸奶，因为它是以大豆为原料制作而成的，不属于乳制品。不过，大豆酸奶与普通酸奶的制作过程基本一样，都需要使用含有活性益生菌的“酸奶发酵剂”。许多生产大豆酸奶的厂家会在产品中添加多种益生菌，以增加益生菌的含量。和普通酸奶一样，大豆酸奶也含有益生菌产生的代谢产物。此外，用大豆制作的“酸奶”中富含膳食纤维，更加有益于保持人体健康。
富含益生菌的大豆酸奶对那些不能耐受乳制品的人来说，是绝佳的普通酸奶替代品。如果在一般的超市买不到大豆酸奶，可以去健康食品专卖店看看。不过要记住，在购买之前要看清产品说明。
酸奶小点心
在坚果、水果干、饼干的外面厚厚地裹上一层酸奶后烤制，就制成了好吃的酸奶小点心。其实，这种小点心并不像我们认为的那么健康，因为它们的含糖量比较高，而且在烤制的过程中，益生菌早就被消灭殆尽了。所以一定要少吃这种酸奶小点心。
第一章　各种富含益生菌的食物（5）
酸乳酒
我开始有意识地摄入益生菌的时候，主要选择酸奶和奶酪来补充益生菌。大约8个月后，玛瑞•诺弗尔建议我尝试喝酸乳酒，一种含酒精的酸奶饮料。酸乳酒含有十余种益生菌，不仅美味可口，而且含糖量低，是一种补充益生菌的绝佳饮料。
酸乳酒具有和酸奶一样的酸味，这种酸味来源于益生菌产生的酸性物质。记住，酸乳酒要摇匀后饮用。酸乳酒现在已经成为我和孩子们最喜欢的食物之一。
酸乳酒不仅含有活性益生菌，还包含牛奶中所有有益的营养成分。
普通酸奶通常只含有两种益生菌，而酸乳酒含有二十多种对身体有益的微生物，包括多种乳酸杆菌和一些有益的酵母菌。
总的来说，某种益生菌在酸乳酒中的含量可能低于在普通酸奶中的含量。但是酸乳酒中益生菌的种类远远多于酸奶。所以，为了优化体内益生菌的数量和种类，我每天既喝酸乳酒又喝酸奶。如果你从来没有喝过酸乳酒，我强烈建议你尝试一下，因为酸乳酒不仅能让肠道菌群更加多样化，还可以让味觉得到满足。
奶酪
大多数奶酪是牛、羊等家畜的乳汁经益生菌发酵后制作而成的。这种奶酪含有大量活性益生菌及其代谢产物。
在奶酪的制作过程中，乳酪杆菌等益生菌产生乳酸，使液态的奶中出现凝乳。将凝乳捞出晾干，就制成了奶酪。奶酪可以发酵几天、几个月甚至几年，这个过程也被称作“熟化”。随着奶酪逐渐成熟，益生菌产生的代谢产物使奶酪具有了独特的味道，而且有助于防止奶酪变质。
用发酵方法制成的奶酪包含活性益生菌。不过，益生菌的数量会受到奶酪的种类、发酵时间长短的影响。奶酪中的活性益生菌含量可能不高，但是益生菌的代谢产物含量很高。发酵时间越长，奶酪中有益健康的益生菌代谢产物就越多。除此之外，奶酪中的钙和蛋白质的含量也都很高。
有益健康的奶酪
许多营养学家提醒大家要注意奶酪的高热量和高饱和脂肪酸含量。我认为那些营养学家可能没有考虑到奶酪含有对身体有益的益生菌及其代谢产物，只是一大块含钙的脂肪而已。其实，这种想法低估了奶酪的营养价值。我很高兴看到一些营养学家已经看到了这一点，开始重新认识奶酪的营养价值。
其实，奶酪的热量并不高，43克奶酪的热量为170卡路里（约714焦），其中来自脂肪的热量仅有125卡路里（约525焦）。
有研究表明，饱和脂肪酸引发心脏病的关键在于饱和脂肪酸摄入的总量，而不是它的来源。近来有研究指出，奶酪中的脂肪与牛奶或者黄油中的不同，不会损害身体健康。例如，丹麦的研究人员让14名研究对象分别食用含有大量牛奶、黄油或者奶酪的食物。
连续摄入3周高牛奶、高黄油含量的饮食后，受试者血液中的胆固醇水平明显升高。但是每天摄入57克奶酪的受试者，在3周之后，血液中的胆固醇水平反而略微下降了一点。研究人员认为可能有两个原因导致了这个结果：一个是奶酪中钙的含量相对较高，另一个是奶酪中有大量益生菌及其代谢产物。他们的研究成果发表在2004年的《美国营养学会杂志》（Journal of the American Colle