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前 言
目 录
章节序
观察当下：移动光环冥想
观察当下：内外穿梭练习
观察昨天：记忆 V.S. 观察
斗犬式思考
观看、感觉 V.S. 批判
说故事
下一步是什么：计划与预测
对于未来的想法：幻想和观察
经­验输送带
章节序
可行性测试
心理上的结合
凡事批判
这个想法到底要干什么？
你的想法正在建构怎样的世界？
逃避
诱惑
流氓想法
脑力激荡
大姐大
过期硬面包
“你”不等于“你的想法”
你所想的不一定会变成真的
接受雨天吧！
单轨思考
面对你的想法
吹毛求疵
想法如天上星辰
链在一起的恶棍
移动你的脚步
章节序
给想法贴标签
渔船
让批判思考漂走吧！
描绘出你的想法
再多讲一次！
唱歌和怪声音
文字重组
镇纸
快显想法
悲伤之泉
白色房间的冥想
牵着吉娃娃散步去
不高兴的顾客
想法快餐盒
握住想法，像握根羽毛一样
巧克力念头
养虎为患
让烦恼走掉
朝生命前进
放掉绳子
怪兽
前 言
置身“思”外——从执念中抽离
当你一觉醒来，脑子就展开一天的行程，就好像你坐进一部车子，让念头为你驾驶。有时候，它猛踩油门横冲直撞；有时候，却连开出车库都做不到；有时它可以准确地载你到目的地，有时却驶入一片荒烟蔓草之中。思绪可以带着你驶进豪宅区，看着街道两旁属于别人的花园洋房，让你心生嫉妒又自怨自艾；思绪也可以带你走入恶夜里的暗巷，危机四伏、魅影幢幢，让你心生疑惧。
对许多人而言，思绪飘忽游走，有时候不一定是去到我们想去的地方。我们的念头如同汽车的自动驾驶功能，会带我们进入恐惧、失落、自卑和愤Å­等各种情绪中。我们太习惯依赖脑子里的想法，很容易误以为想法等于事实，而被它们牵着鼻子走，做出一些让自己更加痛苦的行为。这本书就是要教大家如何放松，以及观察自己的思绪，也会教你如何纵容思绪游走，但不要把它看得太严重。你将学会如何从思绪中抽离，自在地观赏内心的风景，客观而不轻信，保持高度的兴趣却又不过分投入。
本书第一部分将人的想法分为五类，教你辨识自己的想法、好好地加以观察，然后学会切换到不同类型的想法里面；第二部分是教你认识各种想法的功能和效果，当你看透每一个念头和想法，就知道它们的作用以及会导致的后果，自然地，你就不会轻易被这些想法左右了；第三部分教你深入观察某一个想法，同时又能避免深陷其中，进而学习如何与恐惧、伤害等负面情绪完全脱离。
我们可以保证这本书将令你耳目一新！它能让你拥有全新、有创意的思考方式，让你每天的心灵之旅自在愉快。我们这就开始吧！
目 录
第一章 你在想什么?
1 观察当下：移动光环冥想
2 观察当下：内外穿梭练习
3 观察昨天：记忆 V.S. 观察
4 斗犬式思考
5 观看、感觉 V.S. 批判
6 说故事
7 下一步是什么：计划与预测
8 对于未来的想法：幻想和观察
9 经­验输送带
第二章 你的想法对生活造成什么影响？
10 可行性测试
11 心理上的结合
12 凡事批判
13 这个想法到底要干什么？
14 你的想法正在建构怎样的世界？
15 逃避
16 诱惑
17 流氓想法
18 脑力激荡
19 大姐大
20 过期硬面包
21 “你”不等于“你的想法”
22 你所想的不一定会变成真的
23 接受雨天吧！
24 单轨思考
25 面对你的想法
26 吹毛求疵
27 想法如天上星辰
28 链在一起的恶棍
29 移动你的脚步
第三章 别再相信你的每个想法
30 给想法贴标签
31 渔船
32 让批判思考漂走吧！
33 描绘出你的想法
34 再多讲一次！
35 唱歌和怪声音
36 文字重组
37 镇纸
38 快显想法
39 悲伤之泉
40 白色房间的冥想
41 牵着吉娃娃散步去
42 不高兴的顾客
43 想法快餐盒
44 握住想法，像握根羽毛一样
45 巧克力念头
46 养虎为患
47 让烦恼走掉
48 朝生命前进
49 放掉绳子
50 怪兽
章节序
脑子的主要工作是创造想法，而且日复一日，从不间断。有的想法有道理，有的没有；有些想法能够解决问题，有些却让我们恐惧迟疑；有的能帮助我们掌握方向，有的却让我们搁浅停滞。
想法只是一时的，只存在大脑的神经突触里，它们就和偶像剧一样，是不真实的。可是，我们往往把它们当作真实发生的新闻快报来处理。我们经­常相信自己的每一个想法，而这正是痛苦的来源。要挣脱执念的桎梏，唯有先了解我们的思绪如何运作。
首先，我们将想法分为五大类，来了解思绪并学习分辨其中的差异。这五大类分述如下：
● 观察：对当下的观察。
● 记忆：对过去的回忆。
● 批判：对好坏对错的评断。
● 说故事：试图解释事情发生的原­因。
● 对于未来的想法：针对尚未发生的事情发展情节。
这种思考又可细分出三类：计划、幻想和预测未来，稍后会详细说明。
这本书要教给你的是如何观察思绪。透过观察的过程，就能了解每一种想法究竟是帮助你还是伤害你。这其中有很大的学问，了解愈多，就愈不会被思绪左右你的情绪与生活。
观察当下：移动光环冥想
Watching now: the moving band meditation
身体的感觉是对当下的一种反应。倾听生理反应就跟聆听一段结构繁复的乐曲一般，有主旋律和副旋律，主题乐句会淡­入淡­出，突然出现的铙钹声会令人为之一振，也有双簧管渐强渐高的乐声让人情绪飞扬。
想要倾听身体、专注当下，最好的方式就是接下来这个练习——移动光环冥想。想象你的头顶上方有个圆形光圈，直径约为90公分。接着，这个光环会慢慢降下，通过你的身体。当它从头到脚经­过你身体的每一点时，请试着感受光环通过的部位。注意你的感觉是什么，是紧绷吗？还是隐隐作痛？是感到压迫？还是很放松？随着光环慢慢下移通过身体，你的注意力也要随之往下。……
……
了解上述步骤之后，你就可以开始进行移动光环冥想了。这个冥想最关键在于你“不做任何事”，你要尽量不操心、不计划、不回忆、不解释，也不期待。进行这个冥想时，你的头脑会安静许多，它只负责观察和倾听，它只负责活在当下，别的一概不管。
接着，请思考以下问题：
●将心思集中在感官上，即使只是短短几分钟，对你的情绪有什么影响？
●在移动光环冥想时，将注意力集中在身体的个别部位和集中在整个身体，感觉是否
不同？
● 你是否因为冥想而减缓思考？思绪出现的频率和质量是否也因冥想而有所不同？
观察当下：内外穿梭练习
Watching now: the inner and outer shuttle
身体现在、此刻、当下，是最珍贵的时刻，因为它是感觉产生的时刻，是做出决定的时刻，是能够改变的时刻。不过，我们经­常忽略“当下”所具有的神奇力量。我们老是花很多时间活在过去，想着旧伤口，想着过去所犯的错，想着对别人和自己的各种批判，因而痛苦不堪。或者，我们老是被拉­到未来，不停地担忧“万一……­，怎么办”？不停地想象还没发生的灾难。与此同时，我们的生命已然流逝。
学习活在当下并不困难……
首先，闭上眼睛，注意身体的感觉。脸部和头部有什么感觉？颈部和肩膀有什么感觉？注意你的呼吸，感觉空气从喉咙流进身体，肋骨扩张，横膈膜舒展。观察你胸部和腹部的感觉，然后是臀部、下腹部、生殖器。最后，把注意力放在腿部和双足。
现在，张开眼睛，将你的感知转移到身体以外的世界。将注意力放在视线所及，留意周遭物品的颜色、形状与材质。接下来，观察四周发出的声音，例如：时钟的滴答声、车子的噪音、远处传来的嗡嗡声。最后，去感觉周遭事物的触感，如：手上的书、椅子扶手的质地等，并注意香气或其他气味。
再次闭上眼睛，将注意力转移到身体的感觉。从头到脚把身体每个部位的感觉扫描一遍。你可能觉得有些地方不适甚至疼痛，或觉得有些地方很舒服，那都没关系，只要继续观察你体内发生的一切，持续两分钟。
现在张开眼睛，再度回到外面的世界。注意你看到、听到、感觉到和闻到的东西，专注于这几种体验，维持两分钟。
……
当你准备好要停止练习时，请花几分钟，想想以下问题。在完成内外穿梭的练习之前，请不要看这些问题。
● 跟你平常的意识相比，专注在当下的感受有何不同？
● 专注在当下，对你的情绪有什么影响？
● 当下最常跳出来被你观察到的是什么？
● 观察内部世界舒服？还是外部世界舒服？
● 外部世界最鲜明、最令你感兴趣的是什么？
● 你注意到自己的想法有什么改变吗？你的心思变得比较平静还是比较活跃？烦恼的念头比较多还是比较少？批判的念头比较多还是比较少？
● 与练习前的情况相比，你现在感觉如何？
观察昨天：记忆 V.S. 观察
Watching yesterday: memory versus observation
过去，是美好又恼人的。过去，有我们的成功、失败，有初次探索的兴奋，有冰冷、失望的经­验。我们可以躲藏在过去的记忆里寻找慰藉；我们也可以在回忆里享受到爱和归属感，或者检视失败。
过去就像一座森­林，你可以在其中发现雄壮的麋鹿，也可能看到树枝上垂吊而下的蛇。会出现什么，依据你想要寻找什么而定。如果你想要寻找被爱的证据，你通常都能找到；但如果你内心的黑暗面想要证明自己一无是处，你大概也找得到理由。
一个人过去的历史，可以是金矿也可以是雷区，究竟我们该如何面对？首先，你可以认清它的定位——一个思绪可以停留的地方，或是应该离开的地方。如果过去的记忆对你而言是个避风港，就好好地享受它的温暖；如果它带给你伤痛，就回到现实以寻求平静。
今昔穿梭练习可以帮助我们在过去和现在之间移动，让你能在今昔之间来回跳跃，直到你对这样的切换感到很自在为止。
……
接下来，重复三次今昔穿梭的练习，反复在过去和现实中切换，在每个场景里都停留几分钟。
完成今昔穿梭练习之后，想一想以下问题：
● 你通常选择哪些回忆？是快乐的、不好不坏的、 还是孤单的？
● 哪一个比较平静详和？过去还是现在？
● 哪一个让你的自我感觉比较好？过去还是现在？
● 哪一个让你想要停留的久一点？过去还是现在？
……
斗犬式思考
Pit bull thoughts
斗犬式想法指的是对人和事物的批判、对自己或别人的责难。电影里常看到这样的场景：一条狗咬着某人的裤管不放。被咬的人原­地绕圈，企图甩脱狗的纠缠，但狗却咬得更紧，这就是斗犬式想法。它们会抓着你的心思不放，让轻蔑、指控和非难来占据你。
并不是说评断或批判绝对不好，有些批判很有价值，也可以保护我们。我们的脑子把每天对周遭的各种体验分成好坏两类——对我们的影响是好还是坏，这么做能帮我们快速决定如何趋吉避凶。不过，这样的评断或批判经­常变得荒腔走板，我们脑中那只斗犬被释放出来，于是，这些想法就像斗犬一样，一个接着一个地扑上来，咬住我们或我们批判的对象，从而造成很大的心理伤害。
……
进行以下练习，能帮助你了解自己的斗犬式想法：
● 在阅读今天的报纸时，准备纸笔，心中每出现一次批判，就划一个记号。
● 想象一个你不喜欢或不欣赏的人，可以是政治人　物、讨厌的家族成员，或是职场上的竞争对手。想象你注视着他／她，同时注意你心里浮现的种种批判。
● 想象最近一次让你生气的事件，注意你的斗犬想法怎么攻击那个挑衅你的人，持续观察你的批判几分钟。
● 想象你站在镜子前，或者真的去站在镜子前，注视你不喜欢的身体部位，听听你对自己说了什么。
……
接下来是好好反省的时候：从这个了解批判思考的练习之中，你学到了什么？
……
接下来是最重要的一个问题。既然你无法把脑子的开关关掉，批判就永远会出现，问题在于，你想改变你和批判之间的关系吗？你想要有能力注意到它们，但是不再那么看重它们吗？如果答案是肯定的，稍后的章节还有一些练习能帮助你。
观看、感觉 V.S. 批判
Seeing and feeling versus judging
当你看到一部凯迪拉克休旅车时，你心想：“又是一部破坏环境的吃油怪兽！”虽然说眼睛看的和心里想的是两回事，但你可能没注意到，在这个例子里，你已经­把两码子事联结在一起了。一部有凯­迪拉­克标志的大型休旅车，转变成你心里的批判——“吃油怪兽”。换句话说，你把感官看到的东西，和大脑告诉你的东西，混淆在一起了。你的批判——纯粹是假设和个人意见变得跟被观察的物体密不可分。
你看到、听到和感觉到的东西，不等于你对它们的批判，学习区分两者是很重要的，如此一来，你才能了解自己的想法，找出比较健康积极的观点。简单地说，就是批判并非事实，但你的脑子却认为它是事实。
“观看和批判”（Seeing Versus Judging）的切换练习，能帮助我们更清楚这个道理。
……
完成“观看与批判”切换练习之后，花几分钟回答下列问题：
● 你对物体的批判和对它的观察有没有不一样？或者还是很难区分？
● 在你有意识地切换到批判模式之前，你是否已经­忍不住做出批判了？
● 维持在观察模式，对你而言很困难还是很容易？
● 一旦你心里出现批判，要摆脱它切换到下一个观察模式时，是很困难还是很容易？
说故事
Storytelling thoughts
我们的头脑最喜欢做的一件事就是说故事。倒不是查理叔叔永远也讲不完的他在Kamchatka的冒险故事，而是企图解释与回答“为什么”的故事。在心里面说故事，其实是为了寻找原­因和理由。
● 爸爸没打电话来…­因为他在生我的气。
● 我没男朋友…­因为我缺乏吸引力而且惹人厌。
● 朋友每次跟我聚餐都迟到¡­¡­因为他们根本不想来。
在心里说这些故事，是想将发生在我们身上的事情合理化，其目的是为混沌不明的情况——某些人难以解读的行为，找到一个可能的解释。
在说故事的时候，我们经­常会假设别人对我们的想法与感受。脑子就像一部故事制造机，不停地编造故事，而且是近乎强迫地、无法自制地这么做。透过想法来解释世上发生的事确实有帮助，也是人类得以生存的关键。不过，我们脑子讲的故事通常只是虚构的。