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怀孕给身体带来的改变
身体外形变化显而易见
认识必需的营养
脂肪——生命的马达
碳水化合物——能量供应源
水——生命的运河
维生素，不可或缺
矿物质，对抗有害物质
反营养物质
奇妙的孕之旅
准爸爸的身体准备
炝胡萝卜丝
“打理”母体环境
看清糖和咖啡
准妈妈的重点营养建设
准妈妈膳食举例
牛奶的其他吃法
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怀孕给身体带来的改变
从怀孕那一刻起，为了宝宝的到来，准妈妈的身体就开始了一系列的调整和变化。有些变化准妈妈看得到，感觉得到；有些变化则撇开准妈妈的视觉范围独自发生着。了解这些，你会惊异，你的身体在思想之外竟对小宝宝的到来做着如此积极的响应。
身体内部变化超乎想象
空前膨胀的子宫
没有怀孕时，子宫只有鸡蛋大小。随着胎宝宝的生长，子宫逐渐增大，到妊娠39周时，子宫直径可达35厘米左右，大概一个篮球那么大，整个孕程子宫的体积要增加近1000倍！
激素们纷纷出动
1. 胚泡开始植入子宫后，胎盘释放出一种叫“妊娠激素”的物质。它非常重要，通过触发其他激素以维持妊娠，并防止月经来潮。
2. 一种叫黄体酮的激素由胎盘产生。它帮助抑制子宫强烈收缩，保证宝宝的安全。它还有另一个重要功能，帮助乳汁分泌，保证宝宝出生后饮食无忧。
3. 雌激素在很早就刺激子宫内膜增生，为怀孕做准备。它增加体内的血容量，保证有足量的血液供应，促进胎宝宝在子宫内发育。
4. 降钙素帮胎宝宝把妈妈的钙储存下来，以供生长发育之用，保证未来骨骼强壮。
5. 甲状腺素帮胎宝宝发育中枢神经，促进和刺激胎宝宝生长。
循环系统加速度
1. 怀孕不久，准妈妈的循环系统就发生了重要变化。血容量大量增加，是平时的1.5倍。这时身体为子宫和胎盘的发育以及胎宝宝的生长发育做好了充分的准备。
2. 血压变化。有的准妈妈在妊娠前三个月血压开始下降，到孕中期降至最低，而有的准妈妈会有血压升高的现象。
3. 代谢加快。胎宝宝在生长中日夜不停地从准妈妈血液中提取葡萄糖和其他营养物质，所以准妈妈总是感到饥饿，特别是在深夜。
图注：每月卵巢中成熟的卵细胞从卵泡释放，本过程通常发生在月经周期中期。如若受精，受精卵会移进子宫腔内，在子宫内膜着床，新的生命就这样开始了。
身体外形变化显而易见
乳房突然丰满
准妈妈的乳房是最早出现令人惊奇的变化的。它们日益变得充盈而饱满，等待着宝宝出生，以备分泌乳汁，供他吮食。
头发和指甲长得快了
头发和指甲可能会变得比以前任何时候都生长快速。一些以前从未生出过毛发的部位，如腹部、脸部会有毛发长出。
皮肤，红润或灰暗
皮肤的变化因人而异。有些准妈妈变化非常明显；有些可能发现自己的皮肤变得更加细柔，且焕发妊娠的红光；有些则会在面颊、鼻子、眼部周围出现黄褐斑，小而红的蜘蛛痣也可能出现在身体的任何地方。因皮肤受到快速拉伸使纤维断裂，在腹部、乳房、大腿处出现妊娠纹。预防妊娠纹最有效的办法是避免体重过度增加，并注意适度锻炼以保持肌肉的张力。
节节增长的体重
健康营养状况下，整个妊娠期体重增加15千克左右，但各时期增长速度不同。孕早期，由于妊娠反应，体重无明显变化。孕4个月以后，妊娠平稳，食欲增加，胎宝宝生长加快，体重增加也较快。如果体重增加过少，则显示营养供应可能不足；如果体重增加过多，则可能是营养过剩或者营养失衡。
图注：在整个怀孕期，准妈妈的代谢、消化液分泌、肾功能、水代谢与血容量都会发生变化，体重则会增加15千克左右。
认识必需的营养
为适应身体巨大的变化，准妈妈更要吃对、吃好才行。如果你以前对自己的饮食心不在蔫，以吃饱了不饿为第一饮食需要，现在就必须好好地调整一下了。认识各种食物的工作机理，是吃对、吃好的第一步，只有如此，准妈妈才可以有能力从外部支持它们更好的为宝宝工作。
蛋白质——生命的基础
蛋白质是造就躯体的原材料，人体的每个组织——大脑、血液、肌肉、骨骼、毛发、皮肤、内脏、神经、内分泌系统等都是由蛋白质组成的。同理，你未来的宝宝也是由蛋白质构成的。胎宝宝处于他一生中生长最旺盛的时期，准妈妈在孕期缺乏蛋白质，胎宝宝就会发育迟缓，体重过轻，甚至影响智力。
准妈妈已经从足够多的途径知晓摄取蛋白质有多么重要，但很少有人告诉过你，应该选择哪几种蛋白质。
优质蛋白质
蛋白质有品种质量差异。最好的来源不一定是那些蛋白质含量最高的食物。是否优质取决于组成食物的25种氨基酸的平衡状况，看它是否更易被人体吸收、利用。
哪些食物含优质蛋白质
优质蛋白质来源包括鸡蛋、大豆、肉类、鱼、小扁豆、豌豆、玉米、西兰花、羽衣甘蓝等。另外，植物蛋白不饱和脂肪酸的含量较动物蛋白少，还能带来类似复杂碳水化合物这样的有益成分。
小帖士：
过多摄入危险
蛋白质的摄入并不是多多益善，如果摄入过多会加重人体代谢负担，还可能会导致钙的缺乏。因为富含蛋白质的食物，在人体内代谢时会产生酸，我们的身体会借助钠和钙这两种碱性物质来中和或缓解酸变，严重时不得不动用骨骼里的钙来做这项工作，氨基酸会从尿中排出，同时也把钙带出体外。由此可知，平衡摄入是多么重要。
脂肪——生命的马达
汽车的开动需要马达，万物生长需要阳光，准妈妈吃饱了才能有气力。准妈妈身体内部的消化、新陈代谢也都要有能量的支持才能得以完成。这个能量的供应者就是脂肪。脂肪还是构建细胞的重要成员。胎宝宝大脑的60％由各种必需的脂肪酸组成，在妊娠的最后3个月，宝宝的大脑增重迅速，要达到以前的4~5倍，因此补充足量的脂肪酸就显得尤为重要。
摄取优质脂肪
多不饱和脂肪酸是有益健康的优质脂肪酸。
Omenga-6系列在准妈妈身体中一部分被用来构建大脑，一部转化为一种非常活跃的激素类物质——前列腺素，可以促进神经系统和免疫系统的活动，协助胰岛素工作，从而保持血糖平衡。
Omenga-3系列的不饱和程度相当高，略微的加工都容易破坏掉，所以一般不存在于方便食品中。大脑的建设来源于它，缺少它，胎宝宝的心血管和神经系统的建设就会出问题。
避开反式脂肪酸
精制植物油和加工植物油时会改变多不饱和脂肪酸的自然结构状态，如人造黄油。将植物油转化为固体状态需要一个叫做“氢化”的过程。虽然这样产生的一些脂肪理论上仍然被叫作多不饱和脂肪，但是准妈妈的身体已经不能利用它了。油炸是破坏健康油脂的另一途径，高温使油脂氧化，生成对身体有害的自由基，所以对于准妈妈来说，油炸食品尽量少吃。
小帖士：
关于磷脂
磷脂是过去50年间发现的，是大脑发育所需要的另一种重要营养素。它的学名叫作磷脂酰胆碱。属于高级神经营养素。是胎宝宝在发育的最初到最后都不可缺少的营养素。
碳水化合物——能量供应源
人体能量的主要来源是碳水化合物。碳水化合物即糖类物质，因其含有碳、氢、氧三种元素而得名。它提供热能，维持心脏和神经系统正常活动，节约蛋白质，具有保肝解毒的功能。怀孕消耗更多的能量，所以适量摄入优质的碳水化合物对准妈妈和胎宝宝更加重要。
优质碳水化合物
碳水化合物的质量由其释放葡萄糖的速度决定。快速释放的碳水化合物在迅速释放出能量以后，往往会出现剧烈的能量下降，不能为人体提供稳定的能量供应，反而打破能量平衡。所以，吃种类正确的碳水化合物，才能获得更好的血糖平衡。
快速释放型 糖、蜂蜜、甜食以及大多精加工食物
缓慢释放型 全谷类、蔬菜、新鲜水果
膳食纤维
并非所有碳水化合物都可以被消化、被转化为葡萄糖。不能被消化的碳水化合物被称作膳食纤维。
膳食纤维分可溶性和不溶性两类。不溶性膳食纤维主要是植物细胞壁的成分，不溶于水，能吸收水分，软化粪便，使粪便中有害物质不易与肠壁接触；可溶性纤维在胃肠道遇水后也不被消化，与葡萄糖形成黏胶，与胆汁酸结合，减少毒性胆汁酸的致癌作用。可溶性和不溶性膳食纤维均可增加大便容量，并增加肠内有益菌数量，这些均有预防直肠癌的作用。
膳食纤维的摄取
可溶性膳食纤维主要在豆类、水果、紫菜、海带中含量较高；不溶性膳食纤维存在于谷类、豆类的外皮和植物的茎、叶和虾壳、蟹壳等。麸皮中也含有丰富的膳食纤维。不同的纤维种类，在我们体内执行不同的功能。所以最好是多种混合摄取才合理。
小帖士：
精制的食物，以及肉类、蛋类、鱼类、乳制品，毫无疑问是缺乏膳食纤维的。 所以，孕期在注意高营养的同时，也要注意适当搭配粗粮以及富含纤维的蔬菜，这样才是真正健康的饮食。
图注：怀孕期由于内分泌的改变，不少准妈妈都会出现便秘的情况，食物中的膳食纤维可缓解便秘症状，新鲜的水果蔬菜每日是必不可少的。
水——生命的运河
水是体内重要的溶剂，各类营养素在体内的吸收和运转都离不开水。成人体内2/3的分量不是别的，都是水，婴儿体内的水分可达到体重的70％～80％。也许这个比例让你感到不可思议，但事实如此。孕期内，准妈妈最显见的变化就是体重的迅猛增加，由此不能不对占据身体重量这么大份额的物质另眼相看。
水的工作
准妈妈每天会通过尿液、皮肤蒸发，通过呼吸、粪便排出大量的水。大量经过肝分解的毒素、蛋白质代谢产生的废物随着这些水的排泄而排出体外。水也通过稀释血液，降低有毒物质的浓度，让肾更为轻松高效地完成排毒的工作。
水的摄入
孕期缺水可能导致体内代谢失调，甚至代谢紊乱，引起疾病。每天通过新陈代谢可以产生300毫升水，食物大约可以提供1000毫升水。需额外补充1200毫升左右的水。补水过多反而会给肾增加负担，妊娠后期饮水量过多，也会加重水肿。
最佳水来源
白开水是很好的饮用水，经济、实惠，还含有矿物质。饮用天然的矿泉水也很好。但要注意纯净水和蒸馏水，它们缺少必要的矿物质。
图注：在怀孕期间，准妈妈的血液总量会增加50%，因此一定要多喝水，补充体内的水分才行。一般以每天1200毫升左右为宜。
维生素，不可或缺
维生素不能提供热量，但供给准妈妈正常的生理功能所需要的营养成分。就如同从土壤里吸取养分的小树还必须拥有阳光一样，拥有了热量的身体还必须有维生素的营养。身体还需要有调度员帮助这些能量进入到它们该去的地方，这些调度员就包括维生素，也就是说维生素是维持和调节机体正常代谢的重要物质。
维生素种类
脂溶性维生素 维生素A、维生素D、 维生素E、维生素K
水溶性维生素 B族维生素（维生 素B1、维生素B2、维 生素B5、维生素B6、 叶酸等）、维生素C等
脂溶性的维生素能够在准妈妈体内贮存，只要饮食均衡，一般从天然的食物中摄取就足够了，额外地摄取，可能会因为某种维生素摄取过量而导致中毒。准妈妈处于非常时期，更是要注意这一点。
水溶性的维生素在烹饪过程中容易损失，被机体吸收后不能贮存。
矿物质，对抗有害物质
矿物质同维生素一样，在胎宝宝生命的每一个过程都是必需的。钙、镁、磷、钾、铬、锌、硒在宝宝成长的每一刻都扮演着重要的不可或缺的角色，同时它们还帮助准妈妈对付那些随空气、食品和水进入身体的有害元素。
矿物质构成了包括人体在内的所有物质。随着对它们了解的日益深入，准妈妈日益深刻地感受到它们存在的分量，它们构筑了准妈妈自身，并正在构筑胎宝宝。
常量元素
常量元素是在人体中含量相对较大的元素，主要包括以下几种。
钙 骨骼构成元素。钙的利用不仅取决于摄入，还取决于吸收，充足的维生素D和适量的负重运动可以促进钙的吸收和平衡。
镁 钙的亲密战友。在骨骼的建设中镁与钙亲密合作缺一不可，所以缺少镁，钙的工作就要受到影响。
钠 神经传导、水平衡的重要物质。大多数天然食物中钠含量较少，但加工后的食品钠含量较高，因此钠缺乏很少见。倒是过量的钠摄入使准妈妈身体贮存过多水分而致水肿和高血压。
钾 钠的铁杆伙伴。钠的摄入量越高，钾的需要量越大。
微量元素
铁 氧的携带者。铁向细胞输送氧并转运出二氧化碳。铁和锌有点对抗意味，因此过多的摄入铁会减少锌的留存量，所以均衡很重要，提高铁的摄入就必须增加锌的摄入。
锌 是生长发育、伤口愈合、免疫功能必需的元素，关系到细胞复制。几乎所有重大疾病都与锌的缺乏有某种关联， 含锌量最高的是海生动物（牡蛎等）、动物肝脏、芝麻、坚果等。
锰 清除体内自由基（来自污染、辐射、油炸食品、阳光照射、氧化过程）。含锰量最高的是芝麻、小麦类食物。
铜 既是营养素又是毒元素。铜和锌也是相互抗持的物质，且它们的抗持作用很强烈。缺锌可导致铜摄入过量，而过量的锌可以导致铜的缺乏。所以，再一次说明均衡摄入多么重要。含铜量最高的是动物肝脏、瘦肉、荞麦、蘑菇、紫菜等。
硒 抗癌物质。含硒量最高的是魔芋、菌类食物等。
反营养物质
避免反营养物质的摄入对准妈妈和胎宝宝的健康至关重要。只要准妈妈不加以留心和注意，反营养物质就会乘虚而入，了解它们进入到你身体的途径，你就可以最大限度减少它们对你的侵害。
精制过的食品
这类食物被食用后，它所消耗的营养素，比它本身为身体提供的营养素还要多。
人造化学制品
现代工业将大量添加剂运用到人类的食物链中，人们很容易被它们的好味道诱惑。举个例子，喝了柠檬黄的宝宝常常表现为多动，因为柠檬黄正在夺走宝宝体内的锌。
煎炸食品
油炸以它松脆爽口的触觉与味觉感受，短短几年来占据了我们餐桌的大半江山。我们全然不理会它进入我们身体之后的活动，我们只知道要享受此刻的快乐。已经有研究证实了，经过高温烹调的食物，会产生一种促进癌症发生的物质——丙烯酰胺。
药物
许多药物的副作用也不可小视，抗生素会消灭肠道中的有益菌，阻止B族维生素在体内的作用，还给有害菌铲平道路。
有毒元素 危害 接触来源
铝 影响大脑功能和记忆力，影响智力发育 铝罐装食品、铝锅
镉 大量积累造成胎宝宝体重偏低，脑容量小 吸烟、加工食品中的精 制谷类
铅 脑发育迟缓、智商低下，在死胎体内含量高 绘画油彩、油漆尘屑、 化妆品
汞 阻碍大脑正常功能，严重者使人发疯 被污染的食品（如鱼）、 补牙材料
小帖士：
增加锌的摄入可以减少铝、镉、铜、铅的摄入；大蒜、洋葱、鸡蛋含有对付汞、镉、铅的物质；海藻、苹果、胡萝卜、柑橘里的果胶可以清除重金属元素。所以，一天一个苹果不仅可以补充维生素和矿物质，还能清除不少毒素呢。
奇妙的孕之旅
小孩子经常会问：我是从哪里来的呢？他对人类的繁衍充满好奇，作为一个成年人，一个很想做父母的人，你确信你已经了解这个过程，并能很好地回答这个问题了吗？
守株待兔的卵子
在受孕的过程中，卵子就像在守株待兔。它从卵巢的卵泡里破裂而出后，即被守候在卵巢旁的输卵管末端吸入输卵管，然后慢慢移到输卵管管腔最大的壶腹部，停留下来，等待精