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译者序
前言
绪论－－我只想幸福
第1章 有关幸福的神话（上）
第1章 有关幸福的神话（中）
第1章 有关幸福的神话（下）
第2章 恶性循环（1）
第2章 恶性循环（2）
第2章 恶性循环（3）
第2章 恶性循环（5）
第3章 ACT的六点核心原则
第4章 杰出的故事家（1）
第4章 杰出的故事家（2）
第4章 杰出的故事家（3）
第4章 杰出的故事家（4）
第4章 杰出的故事家（5）
译者序
幸福，是很多人的梦想和追求，但它却可望而不可即。作为一名心理学专业人员，我也曾听到过许多人抱怨：为什么我不幸福？似乎人生必须时时刻刻都应该幸福着。可是本书却告诉你一个完全不同的观点－－我们想要的幸福是个陷阱！
第一眼看到这个书名有些怀疑作者是不是在做秀，用这种具有冲击力的书名来吸引读者的眼球。可是当我静下心来认真阅读时，便逐渐理解了作者的真正含义，对生活和人生也有了更多感悟。
确实，生活中既有幸福、快乐，也有痛苦、沮丧，完整的人生必定包括所有的情绪，如果你不肯面对这个事实，就会陷入幸福的陷阱。既然如此，那我们所追求的到底应该是什么呢？答案是我们内心中认为最重要的事情，也就是我们想做什么样的人，过什么样的生活。当我们跟从内心的声音去行动、去生活时，便能获得心灵上的长久满足，生活也变得充实而丰富。但是一定要记住，在做那些重要的事时，我们会体验到各种情感，甚至可能会觉得痛苦和担心，如果此时你一味去逃避或抗拒，你就离有价值的生活越来越远了。
所以，本书的基本观点是，不要害怕负面情绪，也不要管你的大脑在说什么，只要把注意力集中在最重要的事情上，努力去实践它，人生便没有虚度。也许一个很好的榜样就是许三多，他常爱说一句让人摸不着头脑的话，“好好活就是做有意义的事儿，做有意义的事儿就是好好活”。幸福其实就在做事的过程中。
如果你还在为不幸福而耿耿于怀，如果你还整天纠缠在那些不愉快中，请你也读读这本书，或许你就会发现它已经带你踏上了一条幸福大道！
参与本书翻译及文字润色的人还有刘小芳、巩亦佳。由于译者的能力水平有限，难免会有疏忽与差错，在此恳请读者见谅，并给予指正。
吴洪珺
前言
幸福极具讽刺性。它的词根意为“偶然”或“碰巧”，从积极的方面说，它包含着新奇、神奇以及偶然事件的意思。讽刺的是人们不仅追寻幸福，还试图紧紧把它抓住——尤其是要避免所有的“不幸福”感。但不幸的是，正是因为这些控制的努力，才让我们变得沉重、死板、封闭、僵化和固执。
幸福不仅仅是感觉良好。如果是这样，那么吸毒者就是地球上最幸福的人。确实，感觉良好可能是个非常痛苦的追求。吸毒者并不是碰巧将他们的方法称为“固着”——因为他们想用化学手段把某样东西固着在一处，这就像把一只蝴蝶钉在桌子上。然而，除非你轻轻抓着幸福，否则它就会死掉。并不是只有吸毒者才这么做。
大多数人声称要得到幸福，却总是在做着正相反的事，最后的结果无一例外是感觉糟糕，自觉无能。
除非能了解到这点，否则我们一般都试图把幸福“固定”住。
本书以接受和承诺疗法(acceptance and commitment therapy， ACT)为基础，该疗法以经验为支撑，在处理幸福和生活满意度的问题上采取了全新的方法。ACT并没有教我们追寻幸福的新方法，而是教我们如何打破此刻的挣扎、逃避和迷失。路斯?哈里斯用易于接受的方法谨慎而创造性地展示了这种疗法。他用了33章，系统地探索了我们是如何陷入“幸福陷阱”的，同时告诉我们怎样用专注、接受、认知缓解和价值观念来逃脱这个陷阱。
本书传递了一个令人高兴的信息，即我们没有理由继续等待生活开始。等待的游戏应该结束了。现在，人类就像关在纸笼子中的狮子，常常被自己想象中的幻影困住。但是尽管表面上看来如此，实际上笼子并不是限制人类精神的真正障碍。本书介绍了另一条前进的道路，哈里斯教授点燃了一盏光芒四射、充满爱意的灯，它照亮了黑夜中的道路。
享受这本书带给你的体验吧！本书介绍的方法非常棒。
斯蒂芬-海斯
ACT创始人
内华达大学
绪论－－我只想幸福
如果所有你相信能找到幸福的想法都是错误的、误导的或虚假的；如果正是那些追求幸福的信念，以及寻找幸福的努力阻止你得到幸福，那会怎样呢?如果几乎所有你认识的人－－包括那些心理学家、治疗师和宣称知道一切答案的自助大师－－都在寻找幸福，那又会怎样呢?
我提出这些问题不是为了引人注意，本书以一项正在发展的科学研究为基础。该研究提出，我们都陷入了一个心理陷阱。我们的生活被许多有关幸福的无助、错误的信念所支配－－这些信念被社会大众广泛接受，因为“每个人都知道它们是真的”。表面上看这些信念很有道理，所以几乎在每一本自助书籍中你都会一遍遍地看到它们。但这些错误的信念既引起了一个恶性循环，又给它们提供了燃料。在这个恶性循环中，我们越是努力找寻幸福，就越会觉得痛苦。而这个心理陷阱隐藏得如此之深，我们甚至丝毫都没有觉察到自己已经陷入其中，受其控制。
这是坏消息。
好消息是希望仍然存在。你可以学会如何识别“幸福陷阱”。更重要的是，你能学会如何爬出陷阱－－并别再掉下去。本书将提供给你所需要的全部技巧和知识，它以人类心理学上一个革命性的新发展为基础:一个有力的变革模式，被称为接受和承诺疗法(ACT)。
心理学家斯蒂芬·海斯在美国首创了ACT(和“act”这个单词的发音一样)，并由他的许多同事进一步发展，包括凯莉·威尔逊和科克·斯特歇尔。ACT在帮助病人对付许多病症上都有神奇效果:从抑郁、焦虑到慢性疼痛甚至毒品上瘾。比如，在一项著名的研究中，心理学家芭迪·巴赫和斯蒂芬·海斯运用ACT帮助患有慢性精神分裂症的病人，结果发现只要四个小时就使该类病人的再度入院率降低了一半!对许多不太严重的病症来说，ACT同样效果显著，比如戒烟或减轻工作中的压力。ACT不像其他很多疗法，它有坚实的科学研究作基础，因此它在全世界的心理学家中大受欢迎。
ACT的目标是帮你度过一个丰富、完满、有意义的人生，同时有效地处理不可避免的痛苦。ACT通过运用六点有力原则来实现这个目标。这些原则和大多数自助书籍中所谓的一般意义上的策略有着明显区别。
幸福是正常的吗?
在西方世界，我们现在对生活的要求比前人所能想象的要高得多。我们有着更好的医疗条件、更可口的食物、更优越的居住环境、更完善的卫生设施、更多的钱、更丰富的福利服务，并能更方便地得到教育、公平、娱乐和工作机会。确实，今天的中产阶级所过的生活比不久前的皇室还要好。即便如此，人类的悲剧还是随处可见。
书店里心理和个人发展部分的书籍正以前所未有的速度增长，书架因为不堪重负而呻吟着。书名包罗万象，涵盖了抑郁、焦虑、神经性厌食症、过度饮食、愤怒管理、离婚、关系问题、性问题、药物成瘾、酒精中毒、低自尊、孤独、悲痛、赌博－－只要你能叫得出名字，就能找到这方面的书。同时，在电视和广播中，在杂志和报纸里，“专家们”每天都用改善生活的建议来对我们进行轰炸。这就是为什么心理学家、精神病学家、婚姻和家庭治疗师、社会工作者以及生活指导师的数量每年都在增加。然而－－现在，想想看－－尽管有这么多帮助、建议和世俗的意见，人类的悲剧并没有减少，而是在大幅增长!这一景象难道没有什么问题吗?
我们的统计数据是惊人的:几乎每年都有30％的成人患有一种众所周知的精神病。世界卫生组织预计，现如今抑郁是世界第四大花费高昂、让人虚弱的疾病，到2020年它将上升到世界第二。每过一个星期就有十分之一的成人饱受临床抑郁的折磨，五分之一的人会在生命的某个阶段深受其苦，并染上药品或酒精成瘾，所以现在单美国就有2000万人酒精中毒!
但比这些数据更让人震惊并发人深省的是，每两个人中就有一个将在生命的某个阶段：他们认真地考虑自杀，并花两周或更长的时间在这个念头中挣扎。更可怕的是，十分之一的人真的会尝试自杀。
用一点时间想想这些数字吧。想想你生活中的人:你的朋友、家人和同事。想想这些数字的含义:在所有你认识的人中，几乎有一半的人在某一时刻是如此悲伤，以至于他们都认真地打算要自杀，而且十分之一的人真会这么做!在过去的两个世纪中，我们将人类的平均寿命提高了一倍。但是我们有没有将生活的丰富、喜悦和满足也翻番呢?这些数据清晰地回答了我们:幸福不是正常状态。
为什么幸福这么难呢?
要回答这个问题，我们得探索过去。自从人类在地球上出现后，现代人类大脑及其超凡的分析、计划、创造和交流能力在过去几十万年中得到巨大的进化。但是大脑的进化并没有让我们感觉良好，所以为了拥有良好的感觉，我们讲有趣的笑话，写十四行诗，说“我爱你”。大脑的进化只是帮我们在这个充满危险的世界中生存下来。想象你是早期狩猎采集社会中的一员，为了生存和繁衍，你的基本需要是什么?
有四种基本需要:食物、水、避难所和性，但是所有这些在你死后都没什么意义。所以，原始人类大脑的首要任务就是寻找会伤害你的事物并避开它。本质上，原始大脑就是一个“不要被杀”的装置，而事实证明这是非常有用的。我们的祖先越是能更好地预测和躲避危险，他们活得就越长，孩子也越多。
人类大脑在预测和躲避危险上一代胜过一代。经过几十万年的进化，现代人脑仍在寻找麻烦。它对遇到的几乎每一件事都进行估计和评价:是好还是坏?安全还是危险?有害还是有益?然而，如今大脑警告我们的事情不再是剑齿虎或200公斤重的大狼，而是失去工作、被人拒绝、拿到超速罚款条、没钱付账单、在公众面前觉得窘迫、让心爱的人伤心、身患癌症，或任何一种常见的困扰。结果，我们花了大量时间担心那些往往从来不会发生的事。
早期人类生存下来的另一个基本条件就是属于一个集体，如果你的氏族将你踢出去，狼很快就会找到你。那么，大脑是如何保护你不被集体排斥的呢?它是通过将你和氏族的其他成员相比较:我适合吗?我做得对吗?我的贡献够吗?我和别人一样好吗?我做什么事可能会被人拒绝呢?
听着耳熟吗?如今大脑仍在给我们被拒绝的警告，并把我们与社会中的其他人作比较。难怪我们花这么多精力去担心别人是否喜欢自己!难怪我们总是想方设法提高自身，因为自己不符合标准而自我贬低。几十万年前，我们只与氏族中少数几个成员相比较。但是现在我们随便翻开一份报纸或杂志，打开一台电视机或收音机，马上就能发现一大群比我们更加聪明、富有、高挑、苗条、性感、强壮、出名或受尊敬的人。让一个少女沮丧的最快方法是什么?给她一本时尚杂志，当她把自己与那些用喷雾笔绘制过的、提高了胶原蛋白并经过数码改变的超级模特相比较，她肯定会觉得自卑或感到自己毫无吸引力。其他人也是这样。由于进化，我们的大脑变得如此精密，甚至能想象出一个我们希望成为的人－－然后把“真实”自我与那些不可能的标准相比较。我们还有什么机会?最终还是会觉得自己不够好!
对石器时代所有野心勃勃的人来说，成功的普遍法则就是:越多越好。你的武器越精密(你拥有的武器越多)，你能捕杀的猎物也就越多；你存储的食物越多，你在食物匮乏时生存下来的机会就越大；你的住所越坚固，面对天气和野生动物你就越安全；你的孩子越多，他们长大成人的可能性也就越大。那么现代人类大脑仍然追求更好就不足为奇了:更多的钱、更高的地位、更多的爱、更满意的工作、更新的车、更青春的身体、更年轻的伴侣、更大的房子。如果成功了，我们确实能得到更多的钱、更新的汽车或更好的工作，然后我们就满意了－－但这只是暂时的，因为迟早(通常是很快)，我们会想要更多的东西。
所以，进化塑造着我们的大脑，它让我们在心理上承受更多痛苦。它让我们去比较、评价、批评自己:把注意力聚焦在我们缺少的东西上;不满足于我们所拥有的;想象所有令人害怕却从未发生过的场景。难怪人们觉得幸福很难呢!
“幸福”到底是什么?
我们都想得到它，都在创造它，都在为之奋斗。有人说:“生命的终极目标是寻求幸福。”但是我们寻找的这个难以捉摸的东西到底是什么呢?
“幸福”有两种不同的含义。一般来说它指一种感觉:一种愉悦、快乐或满足感。我们都喜欢快乐的感觉，所以追求它并不奇怪。然而，就像其他感觉一样，快乐感不会一直持续，不管我们怎么努力去抓，它们随时都会溜走。正如我们应该看到的，追求这些感觉的人生总体上是令人不满意的，事实上，我们越是努力追求快乐的感觉，就越会被焦虑和抑郁所困扰。
幸福的另一种含义是“丰富、充实、有意义的生活”。当我们做内心觉得非常重要的事时，当我们朝着我们认为有价值的方向前进时，当我们弄清楚我们在生命中坚持的事并去执行时，生活就会变得丰富、充实、有意义，我们就会强烈地体验到生命力的活跃与旺盛。这不是某些短暂的感觉－－而是一种好好生活的深刻感觉，就像伤心、害怕、愤怒一样。这是意料之中的。如果我们要过完整的人生，就要体验人类的所有情感。
现在你可能猜到了，本书中我们对第二种含义更感兴趣。当然，幸福感是非常愉快的，当它们呈现时，我们要尽量利用它们。但如果我们想一直拥有它们，那就注定会失败。
现实情况是，生命包含痛苦，你不能逃脱。作为人类我们都面临着这个事实，我们迟早会变得衰弱，会生老病死；迟早会因为拒绝、分离或死亡而失去重要的人际关系；迟早会遭遇危险、失望和失败。这意味着我们会以各种方式体验到痛苦的思想和情绪。
好消息是，尽管我们不能避免这些痛苦，但可以学会更好地处理它们－－为它们留个空间，站起来，创造有价值的人生。本书将向你展示怎样做，这个过程包括三部分。
第一部分，你将了解你是怎样设下并陷入幸福陷阱的。第一步非常必要，所以不要略过它，因为如果你不知道它是怎样实现的，你就不能逃离这个陷阱。
第二部分，不是让你试图摆脱或消除痛苦的思想和情绪，而是学会如何从根本上改变你与它们的关系。你将学会如何用一种新的方法体验痛苦的思?和情绪，从而减轻它们的影响，排除它们的力量，大大降低它们对你生活的作用。
最后，第三部分，不是让你追逐快乐的思想和情绪，而是要将注意力集中在创造美满且有意义的人生上。这会给你创造生命力的成就感，让人从内心深处感到长久的满足。
前方的旅程
本书就像异国旅行:很多东西看起来奇怪新鲜，另一些东西尽管有些许差异却更熟悉些。有时候你可能觉得受到挑战，有时候则觉得兴奋、有趣。旅途中从容些，不要急急忙忙往前冲，要充分品尝。当你发现令人刺激或与众不同的事时就停下来深入探索，尽可能地去学习。创造有价值的生活是主要的任务，所以，请慢慢地欣赏它。
第1章 有关幸福的神话（上）
童话故事的最后一句都是什么?你猜对了:“……从此他们过上了幸福的生活。”不只是童话故事总会有幸福的结局，好莱坞的电影又是怎样的呢?它们的结局不也总让人感觉很好吗?几乎全是正义战胜了邪恶，爱情克服了一切困难，英雄打败了坏蛋。大多数流行小说和电视剧不也是这样吗?我们喜欢幸福的结局，因为社会告诉我们生活就应该是这样:我们拥有全部的开心愉快，所有的和平美满，生活永远幸福快乐。但是这听起来现实吗?这与你的生活经历相符吗?有四类神话构成了幸福陷阱的基本蓝图。下面让我们一个个地来看这些神话。
神话一:幸福是所有人的常态
我们的文化坚持认为人类天生就是幸福的。但是前言中引用的统计数据证明这显然是错误的。记住，每十个成年人中就有一个要自杀，每五个人中就有一个患有抑郁症。而且统计数据还显示，你在人生的某个阶段患有一种心理障碍的概率几乎是30％!这个概率还不够大吗?
然后再加上所有不归为心理障碍问题所引起的痛苦－－孤独、离婚、性困难、工作压力、中年危机、关系问题、家庭暴力、社会隔绝、欺凌弱者、偏见、低自尊、持续愤怒以及缺少生活意义或目的－－你就会知道真正的幸福其实很少。不幸的是，我们周围的许多人都认为，除了他自己，所有的人都是幸福的。你可以猜到，这种想法会让人更加不快。
神话二:如果你不幸福，你就是有缺陷的
按照神话一的逻辑，西方社会认为，心理上的痛苦是不正常的。人们将它视为缺点或疾病，是精神有毛病或有缺陷的产物。这意味着当我们不可避免地经受痛苦的想法和情绪时，我们常常会骂自己脆弱愚蠢