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前 言(1)
前 言(2)
吃白米会得病？
必需营养素要从饮食中获取
饮食欧美化导致健康恶化
吃肉没体力
吃肉太多会溶化骨骼
人的肠道很危险！
关注脂肪的种类
赶快戒掉人造黄油
改名换姓的反式脂肪酸
最佳主食是催芽糙米
“七层饮食金字塔”是理想的饮食方案
不喝牛奶的五大理由
仅靠牛奶无法强壮骨骼
保持钙镁平衡
牛奶还是“完美食品”吗？
前 言(1)
以前，我在访问夏威夷州立大学的时候，有幸听了该大学医学部的前教授，对夏威夷传统饮食造诣很深的特里·欣塔尼老师的课，那堂课上他向我们展示的影像极具震撼力。
那是一张照片，上面比较了放在大小不同的两个盘子里的食物，小盘子里放了一个汉堡包、薯片，还有一个盛着清凉饮料的纸杯，是典型的当代美国饮食，重量为600克；而另一个大盘子里放着蔬菜、水果、豆类等食物，是夏威夷的传统饮食，大约重1.8千克。大家知道这张照片的含义是什么吗？
答案是，这两个盘子里食物的热量几乎相同（大约4600千焦，约1100千卡），其实小盘子里的食物热量还稍微多一点。虽然欣塔尼老师没有提及，但这两个盘子之间存在本质的差异。
这个差异就在于，小盘子里的食物几乎不含维生素、矿物质等营养素，是“空卡路里”，而大盘子却含有丰富的营养素。其实老师介绍的另一个例子也如实地反映了这种情况。那也是一张照片，上面有一位夏威夷居民，他过去一直采取小盘子里的饮食，后来他把饮食换为大盘子里的夏威夷传统饮食，结果仅凭这一项措施，就成功减掉了70千克。照片里的人穿着减肥前的裤子（那条裤子的腰围几乎是现在腰围的两倍），得意地微笑着。这张照片好像还成为某个减肥食品的广告，所以留给我的印象到现在都很深刻。
我再说一件有趣的事。亚历山大·施拉姆斯在1979年到1982年这四年间，以美国的纽约学区为研究对象进行了一项调查，来查看饮食的改善对学习成绩的影响。第一年他除去了汉堡包的肉中的脂肪，用未精加工过的全麦面粉做面包，结果学生的平均分提高了20%。第二年去掉了添加染色剂、甜味剂的食品，结果这一年学生的平均分比原来提高了31%。接下来他又去除了食品中抗氧化剂等合成的防腐剂，于是学生第四年的平均分又大大提高了。就这样，分数逐渐攀升，最终算起来，改善饮食后与之前相比，这些学生的分数提高了40%以上。
欣塔尼老师的课和施拉姆斯的调查之间有共通之处，它们都证明了这样一个事实：即使不服用补充剂，只是去掉多余的食品，吃有益的食品，人的身体包括大脑也能发生巨大变化。
说到食品添加剂，原来身兼大学讲师的记者郡司笃孝先生是一位先驱者，他向世人控诉食品添加剂的有害性，在日本非常有名。郡司先生从20世纪60年代起，就奠定了一生的基调—不停地向世人揭示以食品添加剂为代表的化学物质的危险性。AF2就是一种食品添加剂，它对于导致食品腐败的细菌具有很强的杀伤力，常常用于鱼糕、豆腐、鱼肉香肠等食品中，作为杀菌剂在日本使用得非常广泛。但是，在加工这些食品的人中，不断有人为原因不明的皮肤病、甲状腺异常等症状而苦恼。
前 言(2)
现在，AF2被指定为阳性对照物质。让我来解释一下，使生物遗传信息紊乱的物质及产生的这种作用叫做变异原，在研究变异原时，为了验证使用的实验方法是否正确而使用的物质，即具有强变异原性的物质就是阳性对照物质。科学研究已经证实，阳性对照物质具有致癌作用。一直以来，我们竟然在使用这种可怕的物质作为食品添加剂。
郡司先生曾受到众多的诽谤中伤及政治压力，甚至成为被告上法庭。尽管如此，他还是坚持控诉食品添加剂的危害，在1974年，他的努力终于得到了回报—AF2遭到了全面禁用，并停止生产。但是，据说在此之前日本已经生产了多达100吨的AF2，它们都被我们吃进了肚子里，很可能已经带来了不好的影响。
还有，石棉的致癌性现在还没有解决的方法，不过1972年世界卫生组织的附属机构指出了它的危害性。石棉和AF2的一大不同之处就在于，后者通过每天的饮食，频繁地被我们吃进去，而前者则不是。幸亏郡司先生坚持控诉，如果一直对AF2放任不管，像石棉那样继续在社会上使用，后果将不堪设想。当然，食品添加剂在其他地方也被大量使用着，因此未来的情况还是难以预测。
现在，高脂肪、高蛋白质食品在大人和孩子的饮食中占了很大比重，而香精、色素等食品添加剂也已经是孩子们钟爱的果冻等食品包装上司空见惯的成分。殊不知，这样的饮食结构长此以往，不仅会使孩子超重和肥胖，从而引发高血压、糖尿病、心脏病等疾病，更会影响孩子的大脑，导致耐力、注意力水平下降，产生抑郁症等精神问题。据调查，每150名美国儿童中就有1名受多动症或抑郁症困扰，而欧盟国家中，如今已有2200万名儿童处于超重状态。
尽管由饮食导致的儿童和青少年健康问题已经越来越多，大多数人却没有认识到这类问题的严重性，政府也不愿花大力气去解决。我想告诉尽可能多的人，希望大家自觉地意识到这类问题，并着手解决，这才是我们首先应该做的。为此，我一直坚持从事着饮食指导的工作。在这期间，我给著名运动员或名人提建议、作指导，我发现棒球运动员在比赛中出现的控制力和体力下降等问题与孩子在学习过程中遇到的问题一样，这成为了我写作本书的初衷。
本书的内容可能会颠覆很多人以往对饮食、营养抱有的“常识”，但这绝不是标新立异。我是在不断探究营养学的过程中，自然而然地获得了这些知识。我衷心希望，大家能够吸收书中的知识，对饮食与健康的关系有新的理解，对生活中的有害物质时刻保持关注，让孩子们可以更健康，更聪明！
吃白米会得病？
不知大家是否知道这样一件事，从前日本NHK电视台的某节目曾经报道过一件明治初期发生的与营养有关、危及日本存亡的大事。
事情的经过是这样的：当时，日本海军、陆军中有近半数的士兵患上了脚气，造成了军队的瘫痪。尤其是从1882～1883年期间，海军军舰“龙骧”号在航经新西兰、秘鲁、夏威夷之后，371名船员中近半数都患上了脚气，其中25名死亡。据当时的海军高官说：“日本的海军将因脚气而毁灭。”
当时，海军军医高木兼宽注意到了脚气蔓延和士兵饮食之间的相关性。士兵的饮食中有当时非常珍贵的白米饭，不过以面包为主食的英国军队却并未受到脚气的袭击，由此高木推测，把白米换为麦子或许可以预防脚气。
高木为了验证该假说是否正确，进行了一项宏大的实验。他采取了一种大胆的方法：第二年，他把士兵的饮食从以米饭为主改为以面包（麦子）为主。接下来，让军舰“筑波”号再一次沿着和之前“龙骧”号完全相同的路线航行。
当“筑波”号到达夏威夷的火奴鲁鲁时，在日本等待消息的高木收到了这样一封电报：“未出现患者！请放心！”没想到饮食变革竟然取得了如此好的结果，简直让人难以相信，据说高木为此激动万分，甚至忍不住哽咽起来。
在那之后，海军实行了以麦子代替白米的饮食。在之后的一场战争中，脚气引起的死亡骤减到3例。但另一方面，在陆军中，军医森林太郎批判高木的研究，支持“脚气细菌成因说”，出现众多死者后仍不关心饮食改革。最终的结果是，在同一次战争中，陆军的脚气患者超过4万人，死者达4000人。一边是死者数千名的悲剧，一边是士兵患脚气极少的奇迹—这种天壤之别的背后，我认为饮食是一个非常关键的因素。
必需营养素要从饮食中获取
在这里，我想请大家思考的是，当时的日本陆军士兵吃的并不是我们前面提到的明显含有二英、汞等有害物质的食物，而是我们每天都在吃的白米。这一事件之后，人们发现脚气不是由细菌引起的，而是缺乏维生素B1造成的。士兵持续食用由于精加工而失去了几乎所有维生素B1的白米，在这个过程中，他们的健康被损害了。
但只是这样的影响，怎么会演变成很多人死亡的严峻事态呢？如果这样会造成死亡，如今大半以白米为主食的现代人应该出现众多死于脚气的病例才对。这样想来，当时支持“细菌成因说”的森林太郎及日本医学会批评高木兼宽的“白米饮食说”是胡说八道，也不无道理。
但这里有一个很大的盲点，之后的研究人员也没有发现。就是，问题不在于白米缺乏维生素B1就不好，而是除了维生素B1以外，其他众多不可或缺的营养素也都流失了，这才是最主要的原因。以白米为主食的现代社会中之所以不会看到这样的情况，是因为我们从白米以外的各种食品中获取了以维生素B1为代表的众多营养素。但这里我要提醒大家，饮食不同，也可能出现无法充分补充这些营养素的情况。即使是在现代，过多摄取精制碳水化合物或酒精的人群中，患脚气的人也较多，这就是很好的证明。
我并不是说麦子这种食品比白米更好，而是麦子含有精制后的白米中缺乏的重要营养素，这才是我讲这件事的最大要点。顺便提一点，麦子（大麦）即使是磨成了面粉，里面仍然保留了白米中没有的营养素，因此能够预防脚气。这也就意味着，如果把白米换成糙米，就可以解决营养素缺乏的问题。
我们已经了解到，脚气会在这样的情况下产生：摄取的4000千焦（约1000千卡）热量中，维生素B1的含量不足0.22毫克。而相同热量的白米饭（大约4人份）中只含有 0.12毫克维生素B1。也就是说，如果以白米为主食，而又不能从其他食物中摄取足够的维生素B1，那么即使是现在，也会患上脚气这种病。
为了保持健康，我们必须从每天的饮食中摄取以各种维生素、矿物质为代表的46种营养素。这些营养素被称为“必需营养素”，因为它们中的绝大多数都不能在体内合成。我们得到的结论是：日本陆军士兵之所以一个个丧命，是因为没有摄取到维持生命所需的最低限度的必需营养素。
日本陆军中发生的悲剧在大家眼里可能是平常难以想象的特殊事件，但它与现代人身体内的“异常情况”没有根本的区别，只不过是严重程度不同而已。未能适量地摄取必需营养素，这一原因在两者之间是相通的。我认为，时刻注意自己的营养状况，把握好每天的饮食，这对现代人来说非常重要。
饮食欧美化导致健康恶化
汉堡包，热狗，薯条等是孩子们非常喜欢的食物。很多家长在奖励孩子的时候，会带他们去吃这些食物。其实，这不仅不是对孩子的奖励，还会损害孩子的健康和智力。
在第二次世界大战中战败的日本，在实现经济快速增长的同时，也付出了各种代价。代价之一就是饮食结构的改变，但这似乎并没有得到人们应有的重视。
我们现在来看一下，根据日本的《国民营养调查》，从战后到现在这些年，三大营养素的摄取量发生了什么样的变化。结果很明显：在20世纪40年代的日本，人们食用很多碳水化合物—米，而基本没有摄取脂肪；如今，碳水化合物的消费量锐减，取而代之的是脂肪摄取量急速增加。
“饮食欧美化”这个词似乎已被用得太滥了，让人觉得过于老套。这些年，日本人摄取的总热量基本没有变化，但在短短数十年间，饮食结构却发生了翻天覆地的变化。
曾经的一本畅销书—《健康生活新开始》（哈维·戴蒙德、玛丽莲·戴蒙德著）中，收入了极具震撼力的数据。它将《国民营养调查》与《人口动态统计》相对照，简单明了地归纳了日本饮食的变迁和生活方式病引起的死亡人数变化。
我们先来看生活方式病的变化。如果将1970年与1997年进行比较，就会看到这样的惊人数字：心脏病的死亡人数，后者竟然是前者的130倍。而如果与1950年比较就会发现：在前列腺癌、肺癌、脑梗塞方面，后者分别超过了前者的75倍、40倍和25倍。乍看起来，似乎是这类疾病引起的死亡人数在短时间内大量增加，其实这些数据表明，在20世纪50年代和70年代时日本还基本没有这些疾病。
那么，心脏病、癌症、脑梗塞“突然”出现的原因是什么呢？只要看《国民营养调查》就会得到非常清楚的答案。今天的日本人与20世纪50年代相比，肉、牛奶等乳制品、油脂的摄取量增加了很多，牛奶等乳制品的消费量更是突出。这种变化发生的时间，与生活方式病的激增开始大量出现的时间惊人地吻合。
饮食的剧变带来的是健康状况的恶化。现在日本流行“赶超美国”，正是迎合这一时代潮流的错误营养教育观造成了这一局面。下面我想具体谈谈这些错误的饮食是如何损害我们身体的。
吃肉没体力
“肉是最好的蛋白质来源，吃肉就能增强体力。”—这正是弥漫在整个社会中的“常识”。而且，一说到蛋白质，人们脑子里想到的依然是肉、蛋、乳制品等动物蛋白。其实，我敢断言，肉吃多了，会没有体力。运动员中肌肉拉伤、骨折等伤病很突出，其中的一个原因就是摄取了过多的动物蛋白。
通过饮食摄取的蛋白质，要在体内被分解为22种氨基酸之后才能利用。蛋白质和氨基酸的关系经常被比喻成珍珠项链，把氨基酸这些珍珠用一条绳穿起来，像项链那样穿成一串，这就是蛋白质。这条项链的接口被消化酶这把剪刀剪断后分散开来，成为一粒粒珍珠，也就是氨基酸。还有一部分物质是由几个氨基酸聚合而成的肽，它也可以被身体吸收。
氨基酸通过血液被运送到全身，然后在各个组织、器官的细胞内，通过DNA的作用合成“可以被人类利用的蛋白质”。如果身体所需的氨基酸量不足，就会在体内频繁进行这项作业，并利用别的氨基酸来合成。但尽管这样，还有8种氨基酸无法在体内合成，我们把它们称为必需氨基酸。
除了必需氨基酸，其他氨基酸都可以用别的氨基酸来生成。尽管如此，合成蛋白质这个过程也会给身体造成负担，而且只要有一种必需氨基酸不足，其他必需氨基酸的功能就会降低，影响蛋白质的合成。因此，无论是必需还是非必需的氨基酸，都必须通过合理的饮食来摄取。饮食中要包含身体需要的各种氨基酸，并保持一定的比例平衡。
吃肉太多会溶化骨骼
蛋白质在体内有多种功能，除了生成肌肉、骨骼、内脏、激素和酶，还负责生成与免疫相关的抗体。此外，输送身体必需的物质或有害物质也是蛋白质的职责。当人体能量不足时，体内的蛋白质还可以转化为葡萄糖，作为能量供人体使用。
简单地说，我们只要食用牛肉、猪肉等氨基酸组成与人类相近的动物肉，就可以使蛋白质发挥以上的功能，得到理想的氨基酸组合。可是蛋白质并不是这么单纯的物质，如果仅靠动物的肉来获取需要的氨基酸，那么摄取的热量肯定会稍微超出一天所需的量，这一点我就不多说了。我这里要提醒大家的是，吃太多肉还会造成蛋白质过剩，给身体造成各种形式的负担。
蛋白质的结构非常复杂，它的分解、代谢需要很多能量。因此，与碳水化合物相比，它会给身体造成更大负担，代谢效率也非常低。此外，碳水化合物和脂肪作为能量使用后，最终只会生成水和二氧化碳，而蛋白质则会生成氨。氨这种物质毒性非常强，会被肝脏转化为毒性较低的尿素。之后，血液中的尿素经肾脏过滤，最终作为尿被排出体外。因此，如果摄取了过多的蛋白质，就会给肝脏、肾脏造成非常大的负担。而且一旦尿素的排泄不畅，就会转变成尿酸，在关节周围的组织生成结晶，不断积聚，造成痛风的可能性非常大。
如果摄取了大量蛋白质，就会相应生成它的代谢物—尿酸及硫酸等酸性物质，这样一来血液就会偏酸性。而身体为了中和这种酸性，就要从骨骼、牙齿中溶解出钙，输送到血液中，尽量调节酸碱平衡，这就是所谓的脱钙现象。
另外，肉或肉加工品中富含一种矿物质—磷，而钙含量却较少。血液中钙和磷保持着适当的比例，这一平衡在体内一般是优先维持的。但是，如果食用了过多的蛋白质—肉类，那么血液中的磷就会过剩，这样一来又会发生脱钙，不得不往血液中供给钙来努力改善钙和磷的比例。引起脱钙的原因有很多，例如摄取了过多的砂糖或酒精，或是铅等重金属聚集到骨骼上。在这些原因中，动物蛋白的摄取过剩在两层意义上都容易引起脱钙。
再进一步讲，血液中的钙浓度一旦升高，肾脏的再吸收能力跟不上，钙就被排到尿中。这时，脱钙不但造成骨骼上的钙损失很大，钙还会沉淀到骨骼以外的组织。如此一来，就会引发骨折、腰痛、肌肉痉挛、肌肉拉伤、视力下降、糖尿病、心肌梗死和过敏等问题。
近来，有一类情况引起了广泛关注。有一些运动员很有实力，却频繁发生肌肉拉伤，因而不能发挥出最好水平，这明显是饮食营养造成的后果。现在，你应该能理解“肉吃多了没体力”这个道理了吧。
人的肠道很危险！
我前面讲到，从食物中摄取到的蛋白质不是直接被体内利用，而是被分解成氨基酸、肽等小分子，然后才能成为身体所需的材料。但是，如果肠胃的健康状态下降，蛋白质就会没被分解成氨基酸和肽直接