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《吃出健康的智慧》 感 谢
《吃出健康的智慧》 关于本书
《吃出健康的智慧》 序 一
《吃出健康的智慧》 序 二
《吃出健康的智慧》 自 序
小题也可大做： 从“上火”到癌症（1）
小题也可大做： 从“上火”到癌症（2）
小题也可大做： 从“上火”到癌症（3）
小题也可大做： 从“上火”到癌症（4）
小题也可大做： 从“上火”到癌症（5）
小题也可大做： 从“上火”到癌症（6）
小题也可大做： 从“上火”到癌症（7）
小题也可大做： 从“上火”到癌症（8）
小题也可大做： 从“上火”到癌症（9）
“病从口入”新解：从进化论看我们的饮食问题（1）
“病从口入”新解：从进化论看我们的饮食问题（2）
“病从口入”新解：从进化论看我们的饮食问题（3）
“病从口入”新解：从进化论看我们的饮食问题（4）
“病从口入”新解：从进化论看我们的饮食问题（5）
“降糖之宝”：纤维素（1）
“降糖之宝”：纤维素（2）
“降糖之宝”：纤维素（3）
“降糖之宝”：纤维素（4）
“降糖之宝”：纤维素（5）
“降糖之宝”：纤维素（6）
“降火之宝”：抗氧化物（1）
“降火之宝”：抗氧化物（2）
“降火之宝”：抗氧化物（3）
“降火之宝”：抗氧化物（4）
“降火之宝”：抗氧化物（5）
“降火之宝”：抗氧化物（6）
“降火之宝”：抗氧化物（7）
“降脂之宝”：Omega-3 不饱和脂肪酸（1）
“降脂之宝”：Omega-3 不饱和脂肪酸（2）
“降脂之宝”：Omega-3 不饱和脂肪酸（3）
“降脂之宝”：Omega-3 不饱和脂肪酸（4）
“降脂之宝”：Omega-3 不饱和脂肪酸（5）
“降脂之宝”：Omega-3 不饱和脂肪酸（6）
“降脂之宝”：Omega-3 不饱和脂肪酸（7）
“降脂之宝”：Omega-3 不饱和脂肪酸（8）
“降脂之宝”：Omega-3 不饱和脂肪酸（9）
“降脂之宝”：Omega-3 不饱和脂肪酸（10）
“降脂之宝”：Omega-3 不饱和脂肪酸（11）
一日三餐，一日三“掺”（1）
一日三餐，一日三“掺”（2）
一日三餐，一日三“掺”（3）
一日三餐，一日三“掺”（4）
一日三餐，一日三“掺”（5）
一日三餐，一日三“掺”（6）
《吃出健康的智慧》 感 谢
本书凝聚了许多人的辛劳和智慧，没有他们的奉献和帮助，就没
有本书的诞生。在此，让我向他们表示最衷心的感谢。
我首先要感谢PHC 董事长刘玉波女士和总经理汪洋先生，是他们在中国致力于推广保健新理念的热情及执著激发了我写这本书的热情；
同时，他们对中国健康问题的见解和建议也给我的写作提供了灵感和
素材。他们在我写这本书的过程中提供了大力的支持和必要的协助，是本书能问世的重要基础。
我要特别感谢郑莉小姐，她是本书写作的得力助手。在资料收集、整理、文字加工、内容编排及校对等多方面，她都做了大量工作，并
在我写作的各个阶段都提供了非常及时和很有价值的帮助。
我还非常感谢我的好友、哈佛医学院国际亚太区主任徐东先生，
他从百忙之中抽出时间审阅文稿，并提出了许多宝贵的修改建议，使
本书更加的完善。
我也很感激化学工业出版社的编辑们，他们对本书的内容、编排和插图等做了大量建设性的指导和帮助。
同时，我还要感谢众多科学家们为营养学及预防医学作出的贡献，没有他们的科研成果，就没有本书的内容。其中，我特别感谢美国科
学院院士、哈佛大学教授亚历山大· 利夫博士为现代预防医学、尤其是脂类营养学所做的卓越贡献，以及对我本人的培养所做出的非常专
业的指导。最重要的是，我要感激我的家人，尤其是我的太太谢雪梅。他们
给予我的无尽的爱、理解、鼓励和支持，是我事业工作的基石和动力。
最后，把本书奉献给所有热爱健康、追求长寿的人们。
《吃出健康的智慧》 关于本书
我们吃的食物会影响体内器官的化学成分，我们的基因通过与这些化学成分交流以维持身体的正常运转。如果我们吃的东西与我们的基因不匹配，基因就无法正确、有效地执行它本该执行的功能，这就触碰了生病的链条：身体失去平衡→免疫功能失调→身体构成的基本单位——细胞受到“内伤”→炎症长期不退……一环扣一环，直到最后夺走我们的生命。(见图1)
美国国家卫生研究院（NIH）最新研究认为，身体长期处于“发炎”状态是许多重大疾病发生的重要诱因之一，包括癌症、脑卒中、冠心病、糖尿病和老年性痴呆症等。
其实，基因的组成对每个人都是大同小异的，它也给每个人都设定了一百岁左右的寿命。能否实现甚至超越百岁的界限，就取决于我们能否始终把自己的身体保持在理想的平衡状态。而调整身体平衡的秘诀也很简单，其中的一个就是：一日三“掺”，补充现代人真正缺乏的三种营养素。
这就是本书所要谈到的内容。
《吃出健康的智慧》 序 一
致中国读者：
首先，我想说， 你们很有运气可以读到一本由哈佛教授用中文写的精彩的图书。
我熟识康景轩博士，并且非常了解他的科学研究。他是一位非常杰出的科学家。当他写这本书时，他与我反复、详细地讨论过这本书的内容和观点。因此，我可以肯定这本书的重要性并真诚地向你们推荐。
预防是最佳的医药。膳食营养是预防疾病和增强体质的重要途径，因为你吃的食品决定你身体里的营养成分，从而影响到你对疾病的敏感性和抵抗力。在过去的一个世纪里，膳食结构和一些食物中的营养成分和含量发生了显著的改变，这与现代威胁生命的疾病，如心脏病，癌症，糖尿病和老年性痴呆症等发病率增高密切相关。因此，了解你食物中缺乏什么营养素和如何选择正确的食品是保证你健康的关键。这正是康博士在本书中要告诉你们的。本书所涉及的三个营养素： 纤维素、抗氧化剂和Omega-3 脂肪酸对健康都是非常重要的。
康博士基于最新的研究结果，在本书向你们提供了科学和实用的饮食建议以及健康的生活方式。我相信那些明智地遵循他的建议的人将能很大程度地提高健康生活的品质和延长寿命。
最后祝你们健康！
亚历山大·利夫，医学博士哈佛大学医学院终身教授美国科学院院士原哈佛医学院内科和预防医学系主任
《吃出健康的智慧》 序 二
康景轩教授现任美国哈佛大学医学院脂类研究中心主任，是具有全
球知名度的华裔青年科学家。他在Omega-3 不饱和脂肪酸营养研究领域有很高的建树，是动物脂类基因改造技术的开创者。本书是康教授首次在国内出版，并专门针对中国的普通大众而写的营养健康普及书。
本书《吃出健康的智慧 来自哈佛医学院的健康新理念》是国际前沿的研究成果与国人饮食保健的完美结合。本书以一种独特的视角、用最朴素和大众化的语言讲述目前国际医
学和营养学界权威的保健知识，介绍了生活中三种常见但又常被忽视往往知名学者所写的书都存在学术性太强、不适合阅读的遗憾之
处，但这本书却非常难得地做到了两者兼顾，既保有学术的严谨和权威，
又增添了阅读的乐趣，令人爱不释手。
这是来自著名的哈佛医学院的医学专家专门为中国人写的一本营
养书，让我很感动。希望读者们也能和我一样，从中获得新鲜、科学、先进、正确的营养保健知识，拥有健康人生。不生病不等于就健康，
反而容易让人麻痹大意、错过补救的最佳时机，带来更大的遗憾。本书从与我们生活最为息息相关、也最容易操作的“吃”入手，帮助我
们及时填补健康防护的漏洞，真正留住健康。
教授
原卫生部副部长原中华医学会常务副会长清华大学医学院副院长
清华大学第二附属医院妇产中心主任
中华妇科肿瘤学会主任委员中华妇产科学会名誉主任委员
《吃出健康的智慧》 自 序
为什么生活水平提高了，重大疾病却多了？
我们先来看一组卫生部等官方机构公布的数据。
从1997 年到2006 年，在中国城镇人口疾病死亡原因的前10 位里，癌症始终高居榜首，脑血管疾病和心血管疾病紧随其后。
近30 年来，中国人的癌症发病率增加了133%。
每年，中国新发脑卒中（中风）的人数为200 多万，每年死于脑卒中的患者就达150 万人，而存活的600 万～ 700 万患者中又有3/4留有不同程度的残疾。脑卒中已经成为中国成年人致残的首位疾病。
目前，中国糖尿病的发病率约为5%，且以每年100 万新发糖尿病患者的速度增加。患病人数仅次于印度，居世界第二位。并且，世界上糖尿病的发生多在65 岁左右；而在中国，则提前到45 岁左右。
全球每7 秒就会产生一个新的老年性痴呆症患者。中国现有老年性痴呆症患者598 万人；到2020 年将翻一番，达到1020 万人。
目前，中国的高血压患者达到1.6 亿，高脂血症患者也有1.6 亿；也就是说，平均每8 个中国人里，就有1 个高血压患者和1 个高脂血症患者。而高血压、高血脂是引发心脑血管疾病和糖尿病的重要原因。
据统计，我国18 岁以上人群高血压患病率约为18.8%，与十几年前相比，增加了1/3。另外，30岁左右发生心肌梗死、脑梗死和脑出血的患者越来越多。有人计算，平均每15 秒就有一个中国人被冠心病夺去了生命。
……
看看这些令人触目惊心的事实，不知大家有没有想过，早在三四十年前，生活水平并不高，医疗条件也不是很好，心脑血管疾病、癌症、糖尿病和老年性痴呆症等重大疾病是较为少见的。为什么现在的生活水平提高了，卫生条件改善了，医疗水平也大大改进，这些所谓的“现代病”、“富贵病”却越来越多，威胁到我们每一个人的健康，甚至带来生命危险？
其实出现这种现象并不奇怪，因为我们现代人的生活方式发生了改变，尤其是饮食变得和以前大为不同，而这种不同就会给我们的健
康带来风险和威胁。
关于不良生活方式会损害我们的健康，这是老生常谈了；但你知道为什么生活方式尤其是饮食变化了，我们的健康就难以保证？食物对于我们的健康仅仅起到能量补充的作用吗？补了那么多维生素、钙
关键是如何才能做到呢？
片，我们现代人真正缺乏的营养素又是什么呢？均衡饮食说起来容易，这些问题都是我多年来一直思考的，也是很多人曾经问过我的。
为了让更多国人了解这些与健康和生命息息相关的生活真相，转变原
有陈旧的健康观念，并掌握科学、正确、健康的做法，我便开始了本
书的写作。
为使本书能够真正走到大众的心里、为大家所用，我在写作时一直提醒自己，尽量少用学术的、艰涩难懂的语言，多用通俗、直白的
语言，并努力把医学上看起来复杂、枯燥的医学现象写得形象、生动、
易于理解。
于是在书里，我从生活中司空见惯、看似是小问题的“上火”入手，从大家很容易忽视的炎症出发，从饮食——这个与生活最密切相
关的方面着手阐述，并辅之生活中的常见健康问答（同时包括运动、
保健等多个饮食之外的领域），希望提醒读者“上火”、炎症和多种疾病、
包括心脑血管疾病、癌症、糖尿病和老年性痴呆症等重大疾病的关系，了解我们最缺的营养素是什么，并能够实际应用健康、科学、正确的
饮食方法和健康理念。
那么，怎样吃才健康呢？这就要做到一日三“掺”——一掺“降糖之宝”纤维素，二掺“降火之宝”抗氧化物，三掺“降脂之宝”Omega-3。要知道这营养三宝正是现代中国人最为缺乏的营养素。而这也是本书所要传达给读者的最重要内容。
希望亲爱的读者能在本书中找到自己的健康答案；更希望我们每个人都能既生活小康，又身体健康！
是为序。
于美国波士顿哈佛大学
小题也可大做： 从“上火”到癌症（1）
可能很多人都有过口角生疮、口腔溃疡的“上火”经历，大多数人对此都不以为然。然而千万不能忽视这些小毛病，用一句“上火”以概之。要知道，小毛病往往隐藏着大问题。
其实，“上火”往往是体内有炎症的表现。美国国家卫生院（NIH）最新研究证实， 发生的重要诱因之一，包括癌症、脑卒中、冠心病、糖尿病和老年性痴呆症等（见图1-1）。
中医的“上火” 与西医的“ 炎症”， 有着密不可分的关系。
1、为什么你老爱“上火”？
无论是在哈佛医学院的课堂里，还是在国内的医学会议上，常常有人问到我关于“上火”的问题：“上火”到底有没有科学根据？如果没有，为什么许多人都有过“嘴里起疱、咽喉肿痛、皮肤干燥、脸上长包、痔疮便秘”等“上火”的经历？如果有，那么科学根据又是什么？
这是一个很有中国特色的问题，但并不代表只有中国人会“上火”。事实上，“嘴里起疱、咽喉肿痛、皮肤干燥、脸上长包、痔疮便秘”等“上火”症状在外国人身上也会见到。只不过“上火”是中医对多种症状的一个模糊、笼统的说法，难以从现代医学中找到一个完全对应的称呼，但仔细比较后就会发现，在这点上中西医并不是完全对立，而是相通的。
从现代医学的角度看，中医里的“上火”与西医所讲的炎症（in.ammation ）有着密不可分的关系。
① 从字面上看，汉字的“炎”字是“火上加火”， 离不开“火”；英文中in.ammation （炎症）的动词形式in.ame （发炎），本义为“燃烧”，也必须有“火”； 而in.ame 又来源于.ame，即“火焰”之意。由此可见，发炎与“上火”都与“火”有关。
②“上火”的直接原因通常是由于体内的自由基过多所导致，而炎症是自由基突然增多的主要原因之一。也就是说，炎症是引起“上火”的重要原因之一。
③“上火”的症状多表现为溃疡、疖肿和脓疱，出现红、肿、热、痛；这与西医鼻祖希波克拉底对炎症的定义——“发红、灼烧、疼痛及肿胀”也是一致的。因为炎症其实是人体的一种防御反应，当致病因子从外界入侵或在体内产生时，体内的免疫系统将会发动免疫细胞到现场清除这些“不速之客”，从而出现红、肿、热、痛等炎症症状。
④ 最重要的是，“上火”和炎症的发生有一个共同原因，那就是由于各种细菌和病毒的入侵，或者由于毒素在体内积存过多，或者吃进去过多含有自由基的食物，从而引起机体的基本构成单位——细胞受到损伤所致。
2、看不见、感觉不到的致命“内伤”
万事皆有因，生病也不例外。追溯各类疾病产生的根源，身体内部肉眼看不到的细胞和DNA 分子（传递人类基因的物质）受到致病因子的伤害就是引起我们生病的初始原因，这种伤害也被称为“内伤”。即使身体内部的细胞完好无损，但倘若它周围的微环境发生了紊乱，失去了平衡，也就等于受到了“内伤”。相比身体外部受到的刀伤、撞伤等“外伤”而言，身体内部的细胞和DNA 分子所受到的“内伤”要更为隐秘和致命。
不过，人体的结构也非常奇妙。人体的免疫系统犹如一张精心布置的“防护网”，再微小、再隐秘的部位受到伤害，这张网都会灵敏地发出警报，那些具有修护、免疫功能的细胞（例如白细胞）就会像警察一样迅速出动，清除致病因子和受到损伤的细胞。这个过程就表现为身体的炎症反应。
小题也可大做： 从“上火”到癌症（2）
如果免疫警察能够迅速将致病因子拿下，使战斗速战速决，炎症就会很快消失，身体也会重获平静。但倘若“战斗”一拖再拖，出现免疫警察和致病因子双方僵持对峙的局面，我们的身体就会表现出炎症迟迟不消，从急性转为慢性。而这决不是什么好现象。
身体内的细胞和DNA 分子受到致病因子的伤害， 或所处微环境失衡、紊乱，就产生了“内伤”。
3、炎症的“孩子”叫癌症
其实，炎症在我们每个人的身上都多少存在，只是程度不同而已。也