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第1节：三十几岁女人的营养规划
第2节：测试：你的饮食抗衰老指数是多少
第3节：借助天然食物的力量抵抗衰老(1)
第4节：借助天然食物的力量抵抗衰老(2)
第5节：推荐给中青年女性的养生食谱
第6节：水果、蔬菜和果汁，哪种更好(1)
第7节：水果、蔬菜和果汁，哪种更好(2)
第8节：怎样才能让牛奶帮你补钙
第9节：做家务的意外收获(1)
第10节：做家务的意外收获(2)
第11节："运动融入生活"的多项措施
第12节：为什么工作压力大，体重却不减反增(1)
第13节：为什么工作压力大，体重却不减反增(2)
第14节：为什么工作压力大，体重却不减反增(3)
第15节：健康食品会吃才健康
第16节：应对"热量陷阱"的四大原则
第17节：好吃不胖：照顾老公的烹调法
第18节：原来关键是减少隐性脂肪
第19节：减少隐性脂肪的烹调小秘密(1)
第20节：减少隐性脂肪的烹调小秘密(2)
第21节：教给常赴宴的老公几条护身法则(1)
第22节：教给常赴宴的老公几条护身法则(2)
第23节：让男人多学学女人的吃饭方式(1)
第24节：让男人多学学女人的吃饭方式(2)
第25节：八招应对偏食儿童
第26节：给父母的"偏食"小测试(1)
第27节：给父母的"偏食"小测试(2)
第28节：孩子吃对，妈妈合格(1)
第29节：孩子吃对，妈妈合格(2)
第30节：全家共进餐，孩子更优秀
第31节：你扔掉了哪些营养宝贝(1)
第32节：你扔掉了哪些营养宝贝(2)
第33节：进食顺序不对，埋下健康隐患(1)
第34节：进食顺序不对，埋下健康隐患(2)
第35节：食物相生相克有道理吗
第36节：聪明女人把日子过得健康又省钱
第37节：猪肉涨价，焉知非福
第38节：选好米，做好饭(1)
第39节：选好米，做好饭(2)
第40节：别让营养素从米里溜走
第41节：不选大果选小果
第42节：烹调用油选择、保存、使用全攻略(1)
第43节：烹调用油选择、保存、使用全攻略(2)
第44节：烹调用油选择、保存、使用全攻略(3)
第1节：三十几岁女人的营养规划
1好CEO首先要照顾好自己
三十几岁女人的营养规划
人过三十，女人们渐渐不再把自己当成年轻的女孩。宝贝、老公、父母、公婆、工作、家务……生活日复一日地重复，好像地球围绕太阳转动；那么多的事情需要牵挂，心灵满负荷到忘记自己。忙碌的女人们，有没有停下小憩一刻，为自己将来的健康仔细筹划一下呢？
小心更年期提前到来
从生理角度来说，25岁之后，女性最健康、最具活力的时光就渐渐远去，基础代谢也开始缓慢下降。皮肤的老化在30岁之前便开始表现出来，骨质密度则在30～35岁开始缓慢降低。由于代谢率的下降和体力活动的减少，30岁之后，女性往往出现体重上升的明显趋势，而体能和抗疲劳能力却不如30岁以前。
如果不注意保健，30岁之后各种慢性疾病就会开始入侵。许多女性在35岁之前便查出了脂肪肝、高血脂、糖尿病和胆结石，不少人甚至出现了乳腺肿瘤和子宫肿瘤。 然而，从理论上来说，女性的生理衰老应该比男性晚。如果坚持健康的生活方式，注重营养和运动，女性在45岁之前可以一直保持正常的身体指标、较为理想的体能和良好的抵抗力，也能够保持挺拔的体态和结实的骨骼。
直到45～50岁，由于更年期的到来，雌激素分泌水平下降，女性的各种生理衰老才会出现一个陡然加快的趋势。对于女性来说，雌激素的作用非比寻常。在雌激素的影响下，身体脂肪分布倾向于典型的女性体型，胸部和臀部较为丰满，内脏脂肪较少；而绝经之后，女性的脂肪分布与男性差异减小，更多地集中在腰腹部和内脏。从绝经前后开始，女性骨质密度每年可下降1%左右，肌肉渐渐萎缩，基础代谢水平明显下降，身体趋向肥胖。 因此，女性预防衰老的要点，便是维持高水平的代谢率，预防各种慢性疾病，并尽量推迟更年期的到来。
据一项调查资料显示，在30～40岁的白领女性中，27%存在着不同程度的更年期现象。她们经常感觉身心疲惫、烦躁失眠、皮肤干燥、头发脱落、情绪不稳、体重难以控制，甚至发生月经紊乱等症状。其实，这就是隐性的更年期症状，意味着女性正在提前衰老。令人遗憾的是，越是生活富裕、职位较高的女性，越容易发生这些问题，饮食的营养质量也越不尽如人意。
实际上，对于女性来说，工作压力、生活方式和生育经历对生理平衡都具有重要的影响。过晚生育使女性难以恢复生育前的体态和精力，而工作负担、照顾孩子和家庭关系造成的精神压力不仅会作用于内分泌系统，而且会降低女性遵循科学饮食的能力，从实质上影响营养质量。以下这个小问卷可以用来估算您日常饮食的抗衰老指数。
第2节：测试：你的饮食抗衰老指数是多少
测试：你的饮食抗衰老指数是多少？
1. 你每天能吃到200克深绿色蔬菜（如菠菜、油菜、油麦菜、绿菜花等）吗？
2. 你每天吃早饭吗？如果没有时间吃早饭，你会至少喝一杯牛奶或豆浆吗？
3. 你每天喝1～2小杯活菌酸奶（不包括酸奶饮料和乳酸菌饮料）吗？
4. 你每周吃3次以上的粗粮、全麦或薯类（如红薯、土豆、山药、芋头等）吗？
5. 你每周有4次以上吃豆浆、豆奶和其他豆制品吗？
6. 你每天吃的肉类或鱼类不低于50克，也不高于150克吗？
7. 如果一天当中没有吃鱼肉类，你一定会吃鸡蛋或豆制品作为弥补吗？
8. 你很少在饭店里参加酒宴吗（每周少于2次）？
9. 你总是让自己保持七成饱，不会过量饮食，也不让自己感觉特别饥饿？
10. 你很少用饼干、巧克力、冻饺子和方便面之类食品来代替一餐吗（每周少于2次）？
如果答案为肯定的，则每题得1分。分数越高，抗衰老能力越强。
第3节：借助天然食物的力量抵抗衰老(1)
借助天然食物的力量抵抗衰老
许多工作繁忙而渴求完美的女人尽管能抽出时间来做美容、买衣服，甚至吃保健品，却往往会忽视日常的饮食和运动，也很少给自己接触自然的机会。女人们不应忘记的是，大自然具有神奇的健康力量，天然食物、阳光、新鲜空气和森林草地所带来的好处，远不是保健品和美容品所能完全替代的。
在现代社会，人们不可能生活在森林里，也不可能每天在阳光下漫步。来自大自然、在阳光下成长的天然食物，几乎是人类与自然联系的最后纽带。那么，30岁以上的女性应当怎样获得自然赋予的抗衰老力量呢？ 补上充足的植物雌激素，延缓更年期的到来。
大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳来源，其中所含的大豆异黄酮不仅能预防更年期综合症，更能强化骨骼，提高皮肤的保水性和弹性。在大豆食品当中，又以全豆制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆浆、豆豉、酸豆乳等，因为其中的大豆异黄酮基本上没有受到损失。在日常三餐当中，豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等豆制品也是大豆异黄酮的重要来源。 补上充足的抗氧化物质，预防皮肤和身体组织的衰老。
人体的衰老，往往开始于脂肪的氧化。天然食物中富含维生素E、胡萝卜素、番茄红素、花青素、类黄酮等多种抗氧化物质，对于保养皮肤极为重要，而且具有预防癌症和心血管疾病的保健作用。不过，这些物质都很"娇气"，而且需要和其他食物因素配合才能起作用，所以最好直接吃天然食物，而不要依赖保健品。例如，绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜当中富含胡萝卜素，番茄和西瓜中富含番茄红素，紫米、黑米、红豆、黑豆、葡萄、蓝莓等富含花青素，山楂、大枣、茄子、柑橘等食品富含类黄酮，坚果和粗粮中富含维生素E。
补上充足的钙，保持挺拔的身姿。
女性比男性容易受到骨质疏松的威胁，而节食减肥更容易造成体内钙的大量流失，因此在膳食中必须供应充足的钙，还有维生素D。牛奶、酸奶和奶酪是膳食钙的最佳来源，不仅含量丰富，而且吸收率高，另外还含有多种有益女性健康的成分。其中最值得推荐的是酸奶，因为它所含的活乳酸菌能够调理肠道机能，改善营养吸收，提高人体免疫力，对预防衰老最为有益。此外，豆腐等豆制品也是钙的好来源，还能提供充足的植物蛋白。
补上充足的铁和锌，滋养红润的容颜。
靓丽的肌肤需要充足的氧气和养分供应，而血红蛋白中的铁对于运输氧气至关重要，如果发生贫血，皮肤就会干枯而缺乏弹性。一些女性因为害怕肥胖不肯吃肉，又不注意补充植物性铁，发生贫血的风险很大。锌则是细胞再生和修复所必须的营养素，缺锌时皮肤的创伤无法愈合，细胞更新减慢。如果不能每天吃到100克左右的瘦肉和鱼，则最好能每天吃一把坚果类食品，以补充铁和锌，同时还能增加维生素E。
第4节：借助天然食物的力量抵抗衰老(2)
补上足够的维生素，让身体充满活力。
在抗衰老的过程中，维生素发挥着重要的作用。例如，维生素C是皮肤胶原蛋白合成的必要因子，维生素A是表皮细胞正常分化的关键因素，而B族维生素在新陈代谢中起着调节作用。最近的研究发现，维生素K能预防骨质疏松，维生素D则有助于预防肥胖。要想得到充足的维生素，最好的方式就是吃营养平衡的膳食。
补上足够的膳食纤维，让毒素废物及时清除。
不溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合，减少高脂血症、脂肪肝的发病率。此外，很多女性都不知道，膳食纤维还是预防糖尿病发生的关键因素，因为它能提高饱腹感，防止血糖突然升高。多吃蔬菜和粗粮可以获得不溶性纤维，而可溶性纤维主要存在于海藻、蘑菇、豆类和某些水果当中。
补上足够的蛋白质，让身体组织及时修复。
如果一日当中没有进食鱼肉类，那么要吃些豆类、奶类和蛋类作为弥补，不能长时间以蔬菜水果充饥。此外，还应经常吃一些有益女性身心的传统保健食物，如乌鸡、甲鱼、红枣、小米、黑米、桂圆、枸杞、莲子、黑芝麻，等等。
保证足够的运动，控制食物总热量，维持健康的体重。
美国科学家研究发现，运动和控制体重可以抵消更年期带来的不利影响。他们建议，女性在30岁之后，每周要做消耗约4186千焦（相当于1000千卡）热量的运动，这大约相当于慢跑3小时，或跳操4小时，或远足5小时。我国运动专家推荐每周健身3次，用有氧运动消耗脂肪，加上改善体形的健美运动。同时，饮食要控制在七成饱的程度，适当减少脂肪，远离甜食和甜饮料，就能轻松控制体重。
第5节：推荐给中青年女性的养生食谱
推荐给中青年女性的养生食谱
早 餐：自制或外购新鲜浓豆浆1大碗，全麦面包2片涂少许橄榄油烤过，蓝莓果酱1勺（可提供丰富的植物雌激素、膳食纤维、蛋白质、B族维生素，以及钾、镁等）
上午点：原味酸奶（也称为优酪乳）125毫升，樱桃小番茄1把（可提供钙、蛋白质、维生素C、维生素A、维生素D、番茄红素和益生菌）
午 餐：蘑菇炒西兰花1份，海带丝拌豆腐丝1份，清蒸鱼2小块，紫菜青菜叶鸡蛋汤1碗，米饭多半碗或馒头多半个（提供充足的胡萝卜素、钙、蛋白质、维生素C、维生素A、膳食纤维、植物雌激素）
下午点：桂圆10个，草莓1把或山楂糖葫芦1串（提供有机酸、钾、果胶、类黄酮、维生素C，并促进铁的吸收）
晚 餐：红豆紫米粥1碗，牛奶小馒头2个，凉拌黑豆芽1份，胡萝卜炒牛肉丝1份，红枣莲子乌鸡汤1碗（提供足够的微量元素、胡萝卜素、膳食纤维和蛋白质，具有一定的养心安神和补血益气作用）
饮 料：绿茶或乌龙茶（对咖啡因敏感者改用玫瑰茶或菊花茶）。如果晚上入睡较晚，可补充1小杯酸奶或1小碗藕粉
这份食谱特别强调了植物雌激素和抗衰老物质的供应，蛋白质、维生素、钙、铁和膳食纤维相当丰富。食物以天然形态为主，尽量不选加工食品。烹调方法能尽量保存食物中的营养元素并促进其吸收，低脂肪、中低热量，有利于人体维护酸碱平衡，并促进毒素和废物的排除。如果女性能秉承这样的饮食原则，并长期坚持，必会收到延缓衰老、增进美丽的健康功效。
不要等到孩子长大离家，自己时间充裕之后，才忽然发现早已疾病缠身，连出门旅行的体力也没有。为了给独生的孩子减轻负担，为了白发时与老公健康携手，为了自己的幸福人生，女人们，从每天的营养规划开始，学会爱惜自己吧。
第6节：水果、蔬菜和果汁，哪种更好(1)
水果、蔬菜和果汁，哪种更好
吃水果既是一种美味的享受，也为人体提供许多有利健康的营养物质和活性物质。水果中的主要营养成分是维生素C、胡萝卜素、钾，还有果胶、有机酸、类黄酮、花青素等。
很多人会问："因为工作繁忙，我没时间多吃蔬菜，吃水果也可以代替吧？"特别是一些爱美的女性，常会用水果替代蔬菜，想达到美容养颜的效果。还有些人连削果皮、扔果核也嫌麻烦，希望用方便饮用的果汁来替代水果。那么，蔬菜、水果和果汁，对人体健康来说，哪个更好一些呢？水果怎样吃才更科学呢？让我们来看看下面这些说法吧。
水果比蔬菜更有营养？
许多女性以为水果所含的维生素更多，因此每天只重视吃水果而忽视吃蔬菜。实际上，大多数日常水果的营养价值均不及蔬菜，特别是不如绿叶蔬菜。苹果、梨、桃、杏、葡萄、香蕉等水果的维生素C和胡萝卜素含量较低，矿物质含量也低，不能作为营养素的重要来源。
例如，按维生素C的含量来说，吃10个大苹果才能达到我国的维生素C日推荐量，而如果是绿叶菜的话，通常吃1斤左右就够了。如果论胡萝卜素和叶酸的含量，苹果和绿叶蔬菜的差距就更大了。真正富含维生素C的水果是鲜枣、猕猴桃、山楂、草莓、柑橘等。可惜，除了柑橘类，其他品种都不是我国的大宗水果，平均每年的食用量有限。所以，吃水果并不能替代吃蔬菜。
不过，水果中富含糖分、果胶、有机酸和芳香物质，口感更好。此外，一些水果具有特定的保健功效，与营养素的含量无关。比如说，一些实验表明，苹果有促进干扰素产生和降低血胆固醇的作用。
果汁饮料和果汁是一回事？
很多人都希望用果汁饮料来达到改善营养的目的，但要注意的是，市售果汁饮料品种繁多，包装上都画着漂亮的水果，却未必是真正的纯果汁。
如果仔细查看包装，就会发现无论名称多么花哨，大多数产品都在"某某果汁"的旁边用小字写着"饮料"二字，这就意味着它们不是纯果汁。如果再看一看配料表，就会明白它们其实是果汁加水和糖（或糖浆、甜味剂等）配成的，其中还可能含有水果香精、合成色素和增稠剂。
果汁饮料中的果汁含量在10%以上，最高不超过30%，其营养价值因此大打折扣。有的果汁饮料额外添加了维生素C，使营养价值略有提高，却仍然不能与鲜蔬菜相比，因为其中的矿物质和保健成分仍是少得可怜。
喝果汁可以代替吃新鲜水果？
即使是纯果汁，也无法包含水果的全部营养成分。在榨果汁的过程中，水果的可溶性部分进入果汁中，而不溶性物质则损失在果肉残渣中。也就是说，水果中的大部分膳食纤维都无法进入果汁，而一部分钙、镁等矿物质因为与膳食纤维结合存在，也会留在渣子当中。
第7节：水果、蔬菜和果汁，哪种更好(2)
此外，在完整的水果细胞当中，营养素受到良好的保护，而榨汁之后维生素C等营养素接触到氧气和氧化酶，很容易受到破坏。柑橘汁等酸性强的果汁中维生素C保存率比较高，而西瓜汁、梨汁、桃汁等则损失较大。因此果汁并不能代替新鲜水果的全部营养价值。鲜榨果汁的营养损失少于市售果汁，但因为它无法密闭保存，如果在室温下存放几小时，营养损失可能更大。所以，鲜果汁应当尽快饮用。
还有研究表明，果汁饮用后的饱感远远不及完整的水果，因为缺少了咀嚼过程，也少了部分膳食纤维，糖分的消化速度比较快，引起的饱感反应比较弱。所以说，喝果汁不能完全替代吃水果。
果皮削掉就可以解决所有污染问题？
许多人担心水果外皮可能受到农药污染，因而将其削掉，这样做有一定意义，但未必能够解决所有的污染问题。这是因为，很多农用化学品并不一定是从果皮上进入水果的。例如，除草剂和部分杀虫剂是施用在土壤中，从根系进入果树的