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第1节：培养健康的饮食习惯(1)
第2节：培养健康的饮食习惯(2)
第3节：培养健康的饮食习惯(3)
第4节：培养健康的饮食习惯(4)
第5节：培养健康的饮食习惯(5)
第6节：培养健康的饮食习惯(6)
第7节：培养健康的饮食习惯(7)
第8节：培养健康的饮食习惯(8)
第9节：培养健康的饮食习惯(9)
第10节：培养健康的饮食习惯(10)
第11节：培养健康的饮食习惯(11)
第12节：培养健康的饮食习惯(12)
第13节：培养健康的饮食习惯(13)
第14节：培养健康的饮食习惯(14)
第15节：培养健康的饮食习惯(15)
第16节：培养健康的饮食习惯(16)
第17节：培养健康的饮食习惯(17)
第18节：培养健康的饮食习惯(18)
第19节：保持心情舒畅(1)
第20节：保持心情舒畅(2)
第21节：保持心情舒畅(3)
第22节：保持心情舒畅(4)
第23节：保持心情舒畅(5)
第24节：保持心情舒畅(6)
第25节：保持心情舒畅(7)
第26节：保持心情舒畅(8)
第27节：保持心情舒畅(9)
第28节：保持心情舒畅(10)
第29节：坚持锻炼(1)
第30节：坚持锻炼(2)
第31节：坚持锻炼(3)
第32节：坚持锻炼(4)
第33节：坚持锻炼(5)
第34节：坚持锻炼(6)
第35节：坚持锻炼(7)
第36节：坚持锻炼(8)
第37节：减肥(1)
第38节：减肥(2)
第39节：减肥(3)
第40节：减肥(4)
第41节：减肥(5)
第42节：减肥(6)
第43节：减肥(7)
第44节：减肥(8)
第45节：减肥(9)
第46节：减肥(10)
第47节：减肥(11)
第48节：减肥(12)
第49节：减肥(13)
第50节：补充必要的营养(1)
第51节：补充必要的营养(2)
第52节：补充必要的营养(3)
第53节：补充必要的营养(4)
第54节：补充必要的营养(5)
第55节：补充必要的营养(6)
第56节：补充必要的营养(7)
第57节：补充必要的营养(8)
第58节：补充必要的营养(9)
第59节：补充必要的营养(10)
第60节：补充必要的营养(11)
第1节：培养健康的饮食习惯(1)
求医也要求己
写给女人的健康书
第一章
培养健康的饮食习惯
运动了！
最近几十年，人们的生活的确是改善了许多，不光是经济形势不错，而且以信息革命为龙头带动了人类文明的再一次飞跃，造成全球性的生活水平的提高。可赶上好时候了，我们喜悦的心情都不知道怎么表达，可是才敞开肚皮没吃上几年，又运动了！
这场运动叫健康革命，矛头对准的正是我们才刚刚满足不久的肚子。心脏病、糖尿病、癌症等等慢性疾病越来越多、得病年龄越来越年轻化，明明白白地告诉我们富贵也会得病。这很符合中国人的传统思维，祸兮福之所倚，福兮祸之所伏，人生本来如此，我们也只好泰然处之。但是富贵病并不嫌贫爱富，居然是这个世界上少有的几种很公平的事情。就拿糖尿病来说，美国、中国和印度号称举世糖尿病三巨头，糖尿病病人加在一起上亿，按人口比例美国是老大，按绝对人数中国是龙头，这就让人有些愤愤不平了。美国人吃掉了全球三分之一的肉食，他们得糖尿病是应该的，我们中国人才端起碗吃肉几年呀，凭什么跟他争世界第一呀？
有位伟人说得好，牢骚太盛防肠断。糖尿病这件事上咱们好歹比上不足比下有余，还有比咱们更可怜的。中国人过去是没肉吃，现在不光吃鸡鸭鱼和猪牛羊，只要是动物，除了人以外都有人敢吃。可是大部分印度人根本就不吃肉，吃肉的那一小部分也不能随便吃。牛是他们的神，不能吃。猪肉又不爱吃，只能吃相对健康的鸡肉，居然也有三千多万糖尿病病人，这不是见鬼了么？
国际上的医学专家们认认真真地思考，怎么能出现这种不合常理的现象？忽然从中恍然大悟，糖尿病不是富贵病。不仅糖尿病不是富贵病，心脏病、癌症等等现代慢性病都不是富贵病，而是文明病，是文明进展到了我们这个时代而带来的弊病。
就拿糖尿病来说，科学家认为，印度人虽然并不像中国人那样，在饮食结构上西化得那么严重，但是他们的食品虽然从表面上看没有什么变化，却已经不是他们在过去几千年里吃的同样的食品了，而是现代化生产和现代化加工的食品，也就是热量相对富足的食品，而印度人在基因上是适应过去那种热量不足的状态，突然间让他们从同样量的食品中获取过多的能量，他们的不满只有用糖尿病的方式表现出来。
适者生存，用不着为印度人担忧，过若干代或者若干代的若干代以后，他们的基因会适应的。他们的现状是普遍现象，我们的基因也不适应突然的文明的飞跃，尤其不适应现代化食品工业造成的热量极度过剩，因此我们的身体也只能用刚才已经被重新定义为文明病的那些方式来表现出来，告诉我们自己，必须搞运动了！
用运动来形容今日之健康革命是很贴切的，因为它的精髓之一就是有史以来头一次让人们不是为了衣食而勤劳起来。越来越多的科研成果加上越来越多的专家毫无余地地告诉人们：因为上面所说的文明病的日益增多，因此每个人都应该反省自己，尤其是要经常性地注意以下这些指标：血压、胆固醇、甘油三酯、血糖等等等等。
于是我们每个人的眼前都出现一只如来佛的巨手，五个指头一齐指向我们的鼻子：你要注意了！
吃早餐
我们要注意了，从哪里开始？应该从睡醒后马上开始注意，一日之计在于晨，早饭务必要吃。专家常说早餐是最重要的一餐，不仅仅因为早餐是人的一天中和上一餐相隔时间最长的一餐，身体起码已经超过12小时没有进食了，对食物的渴望是一天中最大的，吃与不吃对健康影响极大，吃什么也会影响到全天的饮食。更为重要的是，研究结果表明，如果坚持吃早餐的话，肥胖和患糖尿病的几率会低于不吃早餐的人。
指标能说明问题吗？
高血压、高血脂、高血糖这三高，对我们来说已经司空见惯了，数不清的场合有数不清的愁眉苦脸在不停地宣布：高、高、高。
多高算高？高为什么这么可怕？
高血压的标准是，收缩压即高压等于或高于160毫米汞柱，舒张压即低压等于或高于95毫米汞柱，两项有一项符合即可诊断。
胆固醇和甘油三酯也就是人们常说的血脂的指标在下面的表格内。
表1. 胆固醇和甘油三酯指标
种类
正常值
临界值
需药物治疗值
毫克
% 毫克分子
%
毫克
%
毫克分子
% 毫克
% 毫克分子
%
总胆固醇
≤200
≤5.17
200?240
第2节：培养健康的饮食习惯(2)
5.17?6.18
≥240
≥6.18
低密度胆固醇
≤130
≤3.36
130?160
3.36?4.14
≥160
≥4.14
高密度胆固醇
≥45
≥1.16
35?45
0.91?1.16
≤35
≤0.91
甘油三酯
≤130
≤1.47
130?160
1.47?1.81
≥160
≥1.81
血糖的指标，在空腹情况下正常值为在3.9?6.1mmol/L，高于这个值就算高了。
高血压、高血脂是心脏病的两大元凶。世界上每死三个人，其中就有一个死于心血管疾病。全球每年心脏病死亡人数达一千七百多万人，而且每年还以两位数的比例增加着。心脏病也是中国死亡人数最高的疾病，每年死亡300万人。五分之一的美国人患心脏病，中国则有上亿的心脏病病人。对于我们每一个生活在当代的人来说，心脏病是最可能患上的疾病。
刚才说过了，中国已经成为糖尿病总人数的冠军，血糖高是和糖尿病密切相关的。4000万糖尿病患者放在13亿人中比例虽然没有那么可怕，但因为糖尿病主要在城市出现，因此我们每个人身边都有糖尿病患者。
正是因为这些原因加上其他的原因，这几项指标非常重要，一旦高了或者接近高了的话，就要提高警惕，努力把它们降下来。可惜大多数三高的人自己都没有察觉，因为没有任何症状，心脏病犯了、糖尿病出现了才知道。医生的对策是定期体检，每次体检的时候都要先禁食12小时以上，饿个半死然后抽血、量血压，高了的要行动起来，不高的也要有这根弦。
一说到指标高，妇女们就扬眉吐气，因为中青年妇女里面很少见到指标高的人，因此心脏病、糖尿病等都比男人少多了。男人一胖就有可能浑身是病，女人一胖也就是难看而已。女人们关心的都是老公的高指标，没几个关心自己指标的，因为每次去抽血检测，应该高的都很高，应该低的全很低，看着为了自己的高指标唉声叹气的男人们，这一下把几千年的怨气都出了。
女人一直比男人平均活得长，多少年来人们一直在找原因。是男人太劳碌了？还是女人干家务闲不下来？直到发现这个原因，以及隐藏在指标后面的真实原因：原来上天对女人格外垂青，觉得女人又持家又生孩子，因此让女人比男人活得长一点，具体起作用的就是让女人每月来一次月经的雌激素。正是雌激素，有效地控制血压、血脂和血糖，让这些指标维持在正常范围内，有少量雌激素的男人们则别无选择地看着自己的指标随着年龄的增长而越来越高。生孩子的时候疼得喊下辈子再也不当女人的人们看到这儿满意了吧？下辈子还当女人吧。
女人闹情绪发脾气，准有人嘴上不敢说，心里暗嘀咕：更年期提前了。更年期最可怕的是情绪控制不住，逮谁掐谁，加上指标也控制不住了。刚过更年期，气还没理顺，心脏病、糖尿病、癌症就蜂拥而上。最可气的是，指标正常了半辈子了，才不正常几天就得病了，而扛着高指标十年二十年的男人们却好好的，大家说，这指标能说明问题吗？
指标呀还是能说明问题的，它们所说明的最主要的问题是因为雌激素的控制作用，使社会包括女人们自己都忽视了女性健康的重要性，等到雌激素不释放了，想再加以重视，已经是冰冻三尺，非一日之寒了。
午餐化整为零
女人爱吃零食，这是女人发胖的一个原因。零食本身不可怕，可怕的是和正餐加在一起，变成多余的热量让人肥胖。如果让零食代替正餐的话，不仅不会肥胖，还能减肥，对健康有不小的促进作用，值得被零食代替的正餐就是午餐。
午餐这一顿人们都吃得很多，如果把这一餐的热量分成多次，每隔一两个小时就吃一部分的话，血糖和胰岛素水平就会很稳定，可以缓解压力、紧张和厌烦，也没有饭后的疲倦感。人也不会有饥饿感，因此就不会吃得太多。更重要的是，这样可以节省出午餐的时间，用来锻炼。或者早下班去锻炼。
午餐化整为零一样讲究吃什么，绝对不是用那些属于垃圾食品的零食来代替正餐。相反，要把垃圾零食彻底杜绝，按这一章下面的建议吃健康食品。
想出个好办法
《素问·上古天真论》云："女子七岁肾气盛，齿更发长。二七而天癸至，任通，太冲脉盛，月事以时下，故有子。三七肾气平均，故真牙生而长极。四七筋骨坚，发长极，身体盛壮。五七阳明、脉衰，面始焦，发始堕。六七三阳脉衰于上，面皆焦，发始白。七七任脉虚，太任脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。"
第3节：培养健康的饮食习惯(3)
这段来自中医古籍的话是用乘以七来计算女人的生理周期，14岁初潮，49岁绝经，也就是更年期。人类的平均寿命直到数百年前还徘徊在二三十岁，因此很多妇女活不到更年期。最近的数百年尤其是过去的半个多世纪，人类的平均寿命快速增长，已经达到七十多岁，而且随着医学技术和健康水平的提高，还会增长下去，例外美国新泽西州的亚裔妇女的平均寿命已经超过了90岁。但是月经的来去并没有随着寿命增长而变化，基本上还是这个规律，也就是十三四岁左右初潮，五十岁左右进入更年期，也就是说今日的妇女要比往日之妇女在没有雌激素释放的情况下还得多生活几十年，文明病便乘机痛下杀手，以美国为例，50岁以上的妇女，四个人里面就有一个死于心脏病。
科学家发现这个原因之后，非常自然地想到了一个称为HRT(Hormone Replacement Therapy，激素替代疗法)的绝妙主意，就是给更年期后的妇女补充雌激素，让她们继续来月经，这样不仅心脏病发病率有可能下降，其他绝经后的症状也消失了，骨质疏松也得到缓解。这个疗法于上世纪60年代出现在美国后，渐渐风行起来，医生们给绝经和正在绝经的妇女的建议是越早做激素替代疗法越好。
这个非常科学的办法在中国并没有普遍推广，所以中国的妇女还有着更年期的种种表现，一向力求和国际接轨的中国医学界不知道为什么在这件事上变得迟疑了。因为迟疑却成了中国广大妇女的福气，因为美国在世纪之交进行了一项严格的称为"妇女健康运动"的激素替代疗法的临床效果的评价，这项本来准备进行到2005年的项目在2002年就被终止了，因为已经发现这种疗法的副作用超过了好处。在这项1.6万多名妇女参加的项目中，使用激素替代疗法的妇女的心脏病发病率不仅没有出现预期的效果，而且比没有使用激素替代疗法的妇女还多将近30%，这种现象在使用激素替代疗法的第一年就出现了。到了项目的第四个年头，使用激素替代疗法的妇女的乳腺癌的发病率也比没有使用激素替代疗法的妇女高出26%，吓得主持此项目的美国国立卫生研究院火速喊停。对于激素替代疗法，权威的意见是还有待研究，目前的使用建议是低剂量短期使用，主要是为了减轻更年期综合征。
激素替代疗法的思路非常科学，用的激素也多是天然来源，尽可能避免化学合成物的副作用，但是为什么出现这样的结局？
俗话说强扭的瓜不甜，激素替代疗法就是企图用现代科学的手段去强行改变妇女经期的自然规律，因此激起了女性基因的紊乱，非但没有达到预期的效果，反而适得其反。和风光一时的基因疗法的下场相似，我们又一次得到相同的教训：想了解我们自己的身体还需要相当长的一段时间。
这条路不通，妇女怎么办？还得想办法。没有科学的直截了当的手段并不表明我们束手无策，相反，它表明我们从一开始就错了，也就是在女性绝经后心脏病等疾病增高的现象上，我们只看到雌激素这个表象，而没有看到心脏病等疾病增多的内因。雌激素所起的只是控制作用，它掩盖住了女性的各种危险因子并不比男人少的本质，造成了中青年女性对健康保健的忽视。
心脏病等疾病不是因为雌激素缺少而引起的，女性更年期后相关疾病的大量增加是因为没有了雌激素这个遮羞布，其真正的罪魁祸首就青面獠牙的跳出来。它就是造成男性普遍高指标的同样的东西，就是我们的生活习惯，尤其是我们的饮食习惯。解决这个问题的根本办法，就是培养健康的饮食习惯。
开篇嗦了这么多，不外想告诉大家，我们的身体的毛病要靠我们自己来解决。不仅这一章的健康守则，后面的章节的健康守则也都是针对着上面开宗明义的文明病的，这就是健康运动所要解决的问题。
激素替代疗法的挫折给科学家们，也给女人们最大的教训就是放弃幻想，回到最基本的起点，走健康的道路。
咖啡或茶
现代新人类很喜好喝咖啡，喝咖啡确实有很多好处，但是和喝茶相比，尤其是喝绿茶，喝咖啡还是有一个严重的不足，就是没有茶里的能预防心脏病的抗氧化剂，此外茶叶里面还有抗癌成分。从饮用的角度来讲，如果从咖啡和茶中选择的话，应该选茶。
但是，茶的污染程度要远远高于咖啡，因此要选择污染少的茶叶。
为什么要吃得健康？
健康是一个总体的概念，是以我们的身体为中心，既要不生病、没有缺陷，又要心理健康，并能对复杂的、多变的社会环境具有良好的适应性。促进或者影响健康的因素很多，锻炼、压力、嗜好、环境等