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1．“吃”与“胖”的关系
2．先上饮食课，再解决肥胖
3．过分怕胖会引起饮食失调
4．膳食“金字塔”，治标又治本
5．算算你一天需要多少热量
6．吃什么很重要，怎么吃更重要
1．减肥不是节食，只是吃得更健康
2．减肥不要过分依赖水果
3．3天吃苹果，肥胖远离我
4．安全稳定的黑米减肥法
5．香滑美味的减肥粥
6．“饱腹食物”是减肥的最佳选择
7．谁是你减肥餐桌上的主角
8．我行我“素”，身轻体健
1．减少热量的几个饮食细节
2．改变让你悄然变胖的饮食习惯
3．8个小贴士控制你的食欲
4．不同类型肥胖者的饮食方案
5．火锅吃得巧，健康又苗条
6．选健康食材，精明吃烧烤
7．降低脂肪吸收的几大法门
8．面对节日美食的饮食原则
9．胖美眉的饮食“黑名单”
1．“吃”与“胖”的关系
不知从何时开始，我们发现，周围的胖人似乎越来越多。目前，全世界肥胖症患者已有12亿，而且将以每5年翻一番的速度增加。WHO（世界卫生组织）已明确认定肥胖是全球最大的慢性疾病，将此列为世界四大医学社会问题之一。
那么，为什么胖人会越来越多？我们是怎样不知不觉地胖起来的？肥胖到底是不是吃出来的呢？
有的人认为胖人是天生的，常开玩笑说：“容易胖的人，喝凉水也长肉。”其实不然。在肥胖人群的调查中，发现肥胖与饮食习惯有着十分密切的关系，事实也是如此，不进饮食，“肉”从何来？尽管肥胖是多因素使然，但饮食因素是致肥的一个很重要很关键的原因。
今年35岁的张女士，就是一个典型的由于不良饮食结构、饮食习惯等因素引发肥胖的例子。张女士在某科研单位工作，由于工作繁忙，她每天早早出门，为不影响家人，早餐就吃一只面包或馒头，中餐就在实验台旁匆匆解决。家人为照顾她的身体，往往把晚餐准备得非常丰盛。忙碌了一天的她回到家里，和家人围坐在一起享受丰盛的晚餐，一边吃还一边悠闲地欣赏电视节目，吃完晚饭已经很累，她就早早上床睡了。时间一长，身高只有1.59米的她，体重却有75千克多，血压高，血脂也高，最近还查出患了脂肪肝。
可见，我们吃的食物会给身体带来直接的影响。摄入的食物经消化后会通过你的器官和血液输送到全身各处的血管，它已经成为你身体的一部分。所以摄入的食物不同，会对你的身体产生不同的影响。而且，肥胖不只是与摄入食物的数量有关，更与我们吃进食物的品种搭配及饮食习惯有直接联系。
肥胖近年来呈逐年增加的趋势，有研究表明这与饮食结构由传统的高碳水化合物、高纤维饮食向高热量、高脂肪饮食转化有关。一般认为，高脂肪、高热量饮食，过少食用蔬菜、大麦及粗粮可以促进肥胖的发生，是肥胖发病率增加的重要环境因素之一。就饮食嗜好来说，喜欢吃甜食、油腻食物，及喜欢吃稀汤及细软食物而不愿吃纤维素食物的人，容易发生肥胖。而好吃零食及食后喜静卧的人，肥胖发生率也较高。另外，偏食或食谱过窄会招致与脂肪分解有关的若干营养素缺乏，造成脂肪分解产热的生化过程受到限制，从而致使体内脂肪堆积而发胖。
肥胖从根本上讲是热量摄入量与热量消耗间平衡失调的结果。热量摄入过多又大多与不良的饮食习惯有关，很多肥胖者都有一个共同的特点，即食欲非常旺盛，他们的食欲已不再是满足一般的生理需要，他们的热量摄入量大大高于消耗量，多余的热量以脂肪形式沉积于体内，从而造成肥胖。
在饮食习惯中，进食的频次减少也会促进肥胖，成人若是少餐多吃会使脂肪沉积，而增加体重，同时还容易升高血清胆固醇而降低糖量。根据调查发现，在同一地区，在一天总食量相似的情况下，每天只进食1餐的比每天进食2餐的人群发生肥胖的比例高，而进食2餐的又比每天进食3餐的发生肥胖的比例高。
还有一项调查结果表明：在具有肥胖倾向的被调查者中，有43%的人是速食主义者；此外，50%吃饭犹如囫囵吞枣的人都具肥胖倾向。吃饭速度过快，咀嚼时间过短，迷走神经仍在过度兴奋之中，从而引起食欲亢进，往往导致饮食过量。
另外，进食时看书、看报、看电视，进食时间无规律和晚餐吃得太多等也可促进肥胖的发生。这是由于大脑皮层兴奋泛化、胃肠道功能紊乱，饱腹感不能及时发生应有的反馈作用所致。因此，尽量做到少食多餐、营造良好的进食氛围，有助于控制肥胖。
可见，要想有效改善肥胖，要从饮食组合、饮食结构及饮食习惯上下功夫，减肥保健的效果才最显著、最可靠。与此同时，还应改变多静少动的坏习惯，多去户外活动，使当天摄入的能量失去转化成脂肪的机会。若长期坚持，又何胖之有？
2．先上饮食课，再解决肥胖
给自己上上饮食课，除了多了解一些科学的饮食知识以外，更重要的是培养健康饮食的意识。在我们的生活中，身体应该永远都是第一位的，这是你安身立命的根本，你不照顾好自己的身体，最后受影响的肯定是自己。
根据中国营养学会的调查显示，目前中国居民膳食结构已有明显改善，营养不良逐步减少，但营养过剩和相关慢性病在迅速增加。6岁以下儿童低体重率、生长迟缓率、消瘦率在不断降低，但营养过剩带来的肥胖等疾病在上升。成人因肥胖而引起的高血压、糖尿病发病率也逐年增长。2002年15岁以上人群与1991年相比，患高血压病率上升31%，人数增加约7000多万人。
1982年至1992年，中国居民主食摄入量虽然保持在450～600克之间，但杂粮比例在减少。近20年来，脂肪摄入从18克增至42克，并以过快的速度增加。20～45岁城市居民职业劳动强度明显降低，久坐少动的问题在我国城市和农村明显存在，每天看电视时间超过3小时的人数达到40.3%。
这些触目惊心的数据警示我们，关注能量摄入，增加身体活动量，保持健康体重，应该成为中国百姓高度重视的健康大事。
同样的问题也困扰着日本国民。在日本，体重超标和肥胖已被认为是最大健康问题之一。为此，日本制定了《健康日本21》，提出了预防肥胖的目标，再一次将“饮食教育”放在生存的基本以及“知识教育”、“品德教育”的基础的位置上。政府发表了平衡膳食指南图形，并相继制定出台了《食育基本法》和《运动基准与运动指南》等一系列与健康相关的法规和实施办法。要求每个国民在生活中能实现健全的饮食生活，为继承饮食文化和增进健康而努力；自发地思考有关饮食的问题，为能够形成并保持合理的饮食习惯而学习。《食育基本法》提出，为了达到确保全体国民身心健康、能健康有生气地度过一生、有健全的性格、培育具有生存能力的国民的目的，饮食是最重要的。
中华营养保健学会的专家认为，日本的先接受饮食教育，再解决肥胖问题的做法对我国有很好的借鉴意义。目前，国人盲目减肥的方法很多，但最终的方法应该是改变自己的生活方式，注意科学合理膳食，并积极锻炼身体，如每天30分钟快走，每周保持5次健身，通过游泳10分钟消耗100千卡热量等等。这些可以促进肥胖人群向健康迈进的方法，对日本国民适用，对中国国民也适用。
从2008年开始，我国很多城市都将“饮食课”这门特殊课程纳入地方课程和教学计划，并在中小学全面铺开。开设这门课有利于帮助孩子懂得如何吃得健康，吃得科学，让健康饮食的意识从小在孩子心中扎根，是一种有益的尝试。
随着生活水平的提高，可供孩子选择的“美味佳肴”也极大丰富起来，但是孩子们吃得多、吃得好未必能吃出健康的身体。一些孩子把肯德基、麦当劳当成了宝，炸牛排、烤羊肉成了孩子的最爱；巧克力、可乐、冰激凌，对小胖墩也充满诱惑。然而，这样的饮食习惯并不科学，如不及时纠正必将成为“明天”国人身体素质的隐患。在学校开设饮食课这一举措是培养学生从小形成科学饮食和健康生活的有效途径，饮食教育从娃娃抓起，才能有力地“抓起”整个民族的健康。
对于我们成年人来说，给自己上上饮食课，除了多了解一些科学的饮食知识以外，更重要的是培养健康饮食的意识。在我们的生活中，身体应该永远都是第一位的，这是你安身立命的根本，你不照顾好自己的身体，最后受影响的肯定是自己。学习饮食知识，管住自己的嘴，才是一种对自己的健康负责任的做法。
3．过分怕胖会引起饮食失调
有人一到用餐时间，就到镜子前正视自己肥胖的身形，提醒自己是多么胖，这一切都是食物造成的，食物是罪魁祸首。要想科学有效地减肥，首先要在心理上减轻体重增加时的恐惧感，不要把减肥当成难以逾越的大山。
“食物令人发胖，人又不能不吃东西！”这种矛盾的意念，经常困扰着减肥的姐妹们。有的女孩因为怕胖而拒绝食物，刻意地不去吃它，也有人因肥胖遭到感情或生活上的挫折，导致厌恶食物，初期真的会不想吃东西，久而久之却形成一种厌食症，为健康带来不良影响。
中华营养保健学会的专家提醒我们，想要用这种厌食法减肥，是非常不理智的。
人不吃东西是无法维持身体的正常运作的，而且由于长久以来人类建立的规律，三餐用膳的时间一到，我们就会自然地想到要吃东西了。对这样有规律的饮食生活，有些胖人非常痛恨，便想出很多自以为是的奇招妙法来对抗。
有人一到用餐时间，就到镜子前正视自己肥胖的身形，提醒自己是多么胖，这一切都是食物造成的，食物是罪魁祸首。如此，在用餐时，便自然产生一种厌食心理，吃得很少，或吃完后觉得恶心想吐掉。有人真的在吃完东西后就躲到厕所里，不但运用幻想方式诱呕，甚至还把手指头伸进口中猛掏一阵，形成呕吐，把刚才吃进去的食物都吐出来了。
利用这种厌食法来阻止身体吸收营养而减肥，实在是一种自虐的行为。我们的身体并非无条件地完全受我们的控制，它是活的生命体，如果我们经常用这种吃了又吐的方法对待它，久而久之，身体就会起一种防御作用，看到食物就拒绝接受，真的变得一点食欲都没有了。
减肥的人或许会认为，这不正好达成我所要的目标，可以一直消瘦下去吗？事实上，这在医学上是一种病态，称为“神经性厌食症”，—且患上这种病，身体不想吃东西，吃了东西就想吐，身体代谢作用为之一乱，各种并发症都将一一出现。最有名的例子就是美国著名的“木匠合唱团”小卡本特兄妹的妹妹，即因患神经性厌食症而造成心脏麻痹死亡。
相比厌食法，用断食法减肥则更为剧烈决绝。断食法有很多种方式，有的是完完全全的断食，只喝水，几乎就是“绝食”了；有的则在断食期间，喝一些特制的清汤、果汁、蜂蜜汁、黑糖水（即红糖水）、稀饭汤或秘方调配的饮料等，借着不断提供葡萄糖，使人体在断食期间不致虚脱。
有位吴小姐曾经断食7天，在断食期间，她喝一种用枫糖调制的秘方饮料，来保持她的体力不致因血糖降低而虚脱，算是颇为理性的断食法。但是，断食的头两天，她因为实在太难熬了，只好请假在家没上班，日以继夜地睡。等到比较适应了，她来到办公室，做起事来却总是无精打采，而且因为不吃东西而导致胃发炎，开始有口臭，手臂上也出现一点一点的疹子，头发也掉得很厉害，令她很苦恼，总是想要快快结束断食，可以好好去吃一碗她最爱吃的牛肉面。
像吴小姐这样的断食法，有什么意义呢？瘦是瘦了，但可能从此患上了胃溃疡或十二指肠溃疡。
坦白说，完全地断食，对常人来说，是高度困难的一件事。有人或许因为迫切想要减肥，不得不硬撑—段时间。但越是过度压抑口腹之欲，断食期间所涌现的食欲，往往越是出乎意料的强烈。当饥饿感一阵阵侵袭而来时，不但坐立难安，连睡觉也睡不着，一味幻想着美食，有人终致精神崩溃而狂乱地吃喝，过着比断食之前更饮食无度的生活，这完全是过度压抑造成的可怕后果。
再说，我们身体的各种器官和组织必须进行新陈代谢，以维持生命。实施断食后，一切能源都中断进入身体，刚开始，原来储存在体内备用的脂肪组织还能分解为能源派上用场，但当脂肪也用光了后，只好开始分解蛋白质，也就是肌肉。当肌肉再分解光了之后呢？真不敢想象生命要靠什么来维持……
很多调查显示，很多肥胖者为了达到减肥的理想目标不惜一切代价，甘愿冒着饮食失调带来疾病的风险。有一位多年的饮食失调患者仍然固执地认为，食欲过旺缓解后随之而来的呕吐是达到苗条的手段。中华营养保健学会的专家告诉我们，如果没有彻底改变不科学的饮食习惯，断食结束后，瘦掉的体重还是会反弹。所以，要想科学有效地减肥，首先要在心理上减轻体重增加时的恐惧感，不要把减肥当成难以逾越的大山。只要放下心理负担，用科学的饮食和保健方法去“攻关”，苗条的身材离你并不遥远。
4．膳食“金字塔”，治标又治本
24岁的曼曼最近在医院检查出患上了严重的糖尿病，这着实把曼曼妈妈吓了一跳：“我女儿年纪这么轻，怎么会得老年人的病？”不过从曼曼的饮食喜好中可以找到一些原因：最喜欢吃肉食、油炸食品，还特别钟爱糖分偏高的饮料。检查时，曼曼的体重是100公斤，腰围126厘米，比臀围还要大7厘米。“这就是现代人典型的营养过剩。”医生说。
为了指导普通百姓的膳食平衡，大部分国家都有自己的膳食金字塔，这一点我们要向西方学习。最重视研究膳食与健康的国家要算是美国了。早在1992年，美国农业部就制定了指导大众健康膳食的“USDA金字塔”，俗称“膳食金字塔”。以金字塔底座大、顶尖小为比喻，根据食物营养与健康的关系，把日常食物分成“应该多吃”（金字塔底座）、“适量多吃”（第二层）、“适量少吃”（第三层）和“少吃或不吃”（金字塔顶尖）四大类。“应该多吃”的食物包括大米、面包、谷物和面条；“适量多吃”的食物包括蔬菜和水果；“适量少吃”的食物包括鱼、家禽、蛋、干果、牛奶、奶酪和肉类；“少吃或不吃”的食物包括脂肪和糖类。因为大米、蔬菜被列为应该多吃的主食，故而这个膳食金字塔又被称做“亚洲农夫膳食模式”，这与我国大多数地区的膳食习惯相当接近。
为完善膳食金字塔对人们饮食的指导作用，2005年4月19日，美国农业部宣布推出新的饮食指南。新的饮食指南被称作“我的膳食金字塔”，共12种模式，也就是说该膳食指南已经细化到了不同的人群都有不同的膳食原则。此外，新的“金字塔”还加入了体育锻炼的内容。在新的“膳食金字塔”中，不同种类的食物被赋予了不同的色彩：谷物是橙色，蔬菜是绿色，水果是红色，油脂是黄色，奶制品是蓝色，肉类和豆类是紫色。在这与彩虹相同的“七色光”中，代表了谷物、蔬菜、奶制品和水果的色带更宽，因为这是人们应该多吃的食物。
对于我们平常人来说，每天面对的食物品种非常之多，要把握好出入平衡还真不容易。为了指导国民的膳食平衡，我国在1997年也出台了《中国居民营养膳食指南》，原则性地规范了每天进食的合理量，以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，将食物分为五类，并形象地设计成“平衡膳食宝塔”，提倡居民每天均衡地吃这五类食物，以防止营养不良和营养过剩。
第一层：五谷杂粮——膳食中能量的主要来源，提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350～500克谷类食物。
营养专家大力推荐糙米、玉米、全麦面包、粗粮等。因为糙米和粗粮对人体有很高的营养价值。
第二层：蔬菜和水果——提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富。每天应吃蔬菜400～500克，水果100～200克。
吃水果可优选草莓、胡柚、猕猴桃等含糖量低的水果，含糖量特别高特别甜的水果要少吃。专家推荐的蔬菜有：香菇油菜、西芹百合等。
第三层：鱼、虾、肉、蛋类——提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族。每天应吃150～200克。
第四层：奶类和豆类——奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源；豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250～500克，吃豆类及豆制品50～100克。
第五层：油脂类——主要提供能量、维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。
专家建议：少吃动物油和肥肉，炒菜时尽量用植物油。东坡肉、干菜扣肉、荷叶粉蒸肉、糖醋里脊等不要多吃。
不同的人群有不同的营养要求，但基本准则是一致的，参考膳食指南，结合自己的具体情况，调整饮食，维持均衡的营养状况，为健康的机体打下坚实的基础，才是良好生活质量的保证。
专家指出，重塑大众的生活方式，有指导性地健康生活，这不是建议，而是必须去做的一件事。当然，单靠一个膳食金字塔并不足以改变全体国民的饮食习惯，问题的关键在于，人们应充分认识到合