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Content
前 言
自我测试：您的饮食结构合理吗？（1）
自我测试：您的饮食结构合理吗？（2）
老年人身体必须的营养（1）
老年人身体必须的营养（2）
老年人身体必须的营养（3）
老年人身体必须的营养（4）
正确认识一日三餐（1）
正确认识一日三餐（2）
老年人营养的三个平衡
老年人营养不良的表现
老年人营养过剩的表现
老年人膳食金字塔有变化
老年人十大健康饮食原则（1）
老年人十大健康饮食原则（2）
老年人十大健康饮食原则（3）
自我测试：你对食物储存和清洗方法了解吗？
食品消毒谨防的4个误区
餐具应该怎样清洗和消毒？
食物保鲜的正确方法
如何挑选新鲜、健康的蔬菜
谨防食物中毒
天然有毒的食物有哪些？
远离“垃圾食品”
老年饮食十忌（1）
老年饮食十忌（2）
老年人吃补品要当心
前 言
“我真的已经步入老年了吗？”这是经常困惑中老年人的问题。随着人们生活水平的提高和医疗保健措施的完善，人类的寿命也有了大幅度的提高，所谓的“五十知天命、六十花甲、七十古稀”现在看来也有些“不合时宜”了。在很多人心目中，60岁还是人生的“大好时光”。
目前，国际上普遍认为，当一个国家或地区60岁以上老年人口达到人口总数的10%或65岁以上老年人口占人口总数的7%，就意味着这个国家或地区进入了老龄化阶段。按照这个评判标准，我国已成为老龄化国家。如何提高老年人的生活质量，维持他们的生命活力，充分发挥他们的潜力，是每个人都应该关注的社会问题。
随着年龄的增长，老年人的生理功能慢慢发生着改变，对饮食营养的需求也产生了相应的变化。不可否认，人老了，陪伴我们一生、曾为我们立下汗马功劳的眼睛、耳朵也或多或少地被磨损、“生锈”了、不灵活了；我们不再生机勃勃，身体抵抗力下降了，也许小病小灾也能将我们击倒；由于饮食不当所导致的糖尿病、高血压、冠心病、痛风症等成为折磨老年人、影响老年朋友生活质量的最大杀手。
“食物是最好的医生，是最好的药”。食物带来的营养，比药带来的疗效更待久，更有效。俗语有“药补不如食补”“是药三分毒”的说法，因此，利用食物来改善机体各方面的功能是最安全、最可靠的养生之法。医家张锡纯在《医学衷中参西录》中讲到“病人服之，不但疗病，并可充饥；不但充饥，更可适口，用之对症，病自渐愈，即不对症，亦无他患。”可见，食物本身就具有“养”和“疗”二方面的作用。
但是需要注意的是，世界上的食物种类繁多、功效各异，人的体质也有阴阳虚实之分。因此，在选择食物时应该考虑到自己的实际情况，即使是同一种食物，针对不同个体，其作用也会千差万别，适合别人的不一定适合自己。比如说，大家都知道鸡蛋富含蛋白质、铁元素，营养丰富，对预防贫血、营养不良有不错的效果。但是，对于高胆固醇血症患者，在食用鸡蛋时还应该考虑其中还含有大量的胆固醇，因此应该限制食用量。
营养合理的饮食是身体健康的根基，饮食结构的好坏直接影响到老年人的身体健康、抗病能力和寿命长短。老年人应该懂得关爱自己，科学安排饮食，知道哪些食物适合自己，哪些吃了会对身体造成伤害。
编 者
2009年夏至于北京
自我测试：您的饮食结构合理吗？（1）
人的健康长寿不仅与先天遗传因素有着极为密切的关系，还有赖于后天的社会因素、体力活动、居住环境、身心健康，特别是营养状况。充足的营养是健康的物质基础，膳食中所提供的营养成分是维持人体生命活动和身体健康的重要条件。对于老年人来说，在各种生理机能逐步退化的情况下，科学合理地改善膳食结构、均衡营养就显得格外重要。合理充足的营养能促进机体的正常生理活动，提高免疫力，改善机体的健康状况，也可以使老年人保持充沛的精力，对抗老防衰、延年益寿具有极其重要的作用。
自我测试：您的饮食结构合理吗？
老年人每天的膳食质量如何？营养好不好？能否维持健康？现在就来测试看看吧。
1.您是否以谷类(米、面)为主食?
（1）几乎每天都吃 （2）一般一两周吃一次
（3）偶尔吃一次或基本不吃
2.您是否吃杂粮？(马铃薯、甘薯、玉米、麦片等)
（1）几乎每天都吃 （2）一般一两周吃一次
（3）偶尔吃一次或基本不吃
3.您是否经常吃蔬菜、特别是绿叶蔬菜、黄红色蔬菜及十字花科蔬菜？(白菜、萝卜、油菜、花菜、卷心菜等)
（1）几乎每天都吃 （2）一般一两周吃一次
（3）偶尔吃一次或基本不吃
4.您吃黄豆及其制品吗？(豆腐、豆腐干、豆腐脑、豆腐皮等)
（1）几乎每天都吃 （2）一般一两周吃一次
（3）偶尔吃一次或基本不吃
5.您经常吃其他豆类食品吗？(豌豆、蚕豆、扁豆等)
（1）几乎每天都吃 （2）一般一两周吃一次
（3）偶尔吃一次或基本不吃
6.您是否吃奶类？(鲜奶、奶粉或酸奶等)
（1）几乎每天都吃 （2）一般一两周吃一次
（3）偶尔吃一次或基本不吃
7.您是否吃水果?
（1）几乎每天都吃 （2）一般一两周吃一次
（3）偶尔吃一次或基本不吃
8.您用什么油炒菜？
（1）植物油及猪油混合 （2）只吃猪油
（3）米糠油、玉米油、茶油、棕榈油、精棉油
9.您每天吃多少油?
（1）吃得很少，基本素食 （2）25克左右
（3）吃得较多，每天50克以上
10.您每天食用多少盐？
（1）15克以上 （2）10克上下
（3）约6克
11.您经常吃什么肉？
（1）喜欢吃肥肉 （2）什么肉都吃
（3）只吃猪肉
12.您每天吃多少肉？
（1）约100克 （2）不吃或吃250克以上
（3）约50克
13.经常吃鱼虾等海产品吗？
（1）几乎每天都吃 （2）一般一周或二周吃一次
（3）很少吃或不吃，即一个月才偶尔吃一次或基本不吃
14.您吃烟熏、油炸食品吗？
（1）很少吃 （2）喜欢吃并经常吃
（3）不吃
15.您饮酒吗？
（1）饮 （2）不饮或偶尔饮一下
（3）经常饮量大
16.您的食量如何？
（1）吃饱为止 （2）每餐八九成饱
（3）吃得很饱，经常腹胀
17.您吃什么零食?
（1）牛奶制品、水果、坚果类食品(葵花子、瓜子、花生、核桃等)及果冻等
（2）奶油蛋糕、月饼等甜食 （3）很少吃零食
自我测试：您的饮食结构合理吗？（2）
计分方法
1．（1）2分 （2）1分 （3）0分
2．（1）2分 （2）1分 （3）0分
3．（1）2分 （2）1分 （3）0分
4．（1）2分 （2）1分 （3）0分
5．（1）2分 （2）1分 （3）0分
6．（1）2分 （2）1分 （3）0分
7．（1）2分 （2）1分 （3）0分
8．（1）1分 （2）0分 （3）2分
9．（1）1分 （2）2分 （3）0分
10．（1）0分 （2）1分 （3）2分
11．（1）0分 （2）2分 （3）1分
12．（1）2分 （2）0分 （3）1分
13．（1）2分 （2）1分 （3）0分
14．（1）1分 （2）0分 （3）2分
15．（1）1分 （2）2分 （3）0分
16．（1）1分 （2）2分 （3）0分
17．（1）2分 （2）0分 （3）1分
测试结果
分数在22～34分，表明您的膳食质量很好，对自身的饮食与营养非常注意，饮食结构上不存在太大问题。希望您能够把这种健康合理的饮食结构保持下去。
分数在11～21分，表明您的饮食结构基本是对的，日常的饮食营养也能得到补充，但在很多细节上还可以做得更好。建议您根据测试内容尽可能选择高分的食物或者饮食习惯，进一步改善自己的饮食结构。
分数在0～10分，表明您的饮食结构很不科学，对自身的饮食和营养不够重视，长此以往就会对自己身体健康造成严重损害。因此，您必须注意调整您的膳食结构，改变不好的饮食习惯，保证均衡的营养。
老年人身体必须的营养（1）
人到了老年，身体新陈代谢的功能便会减弱。有研究数据表明，60岁老人的基础代谢比20岁的年轻人要减少约16%，而70岁的老人减少的幅度则高达25%。因此，老年人要维持身体新陈代谢功能的正常，对一些营养物质就有特殊的需求。
根据对老年人生理机能与饮食特点的研究，营养学家和养生学家提出，老年人日常饮食中必须适量摄取以下6种营养物质。
◎蛋白质
蛋白质是生命的物质基础，与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起，机体中的每个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质的参与。人体摄入蛋白质后，经过消化分解就变成了氨基酸，然后重新按一定比例组合成人体蛋白质。与此同时，新组合的蛋白质也处于动态平衡中，时刻进行着代谢和分解以维持生命活动。随着年龄的增长，老年人体内蛋白质的分解代谢会逐步增加，合成代谢会逐步减少。因而，老年人要适当多吃一些富含蛋白质的食品。
食物来源
蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶和豆类食品。含蛋白质多的食物包括：畜肉类，如牛、羊、猪、狗等；禽肉类，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑等；海鲜类，如鱼、虾、蟹等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等；奶类，如牛奶、羊奶、马奶等；豆类，如黄豆、大青豆、黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高。此外，像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类食品的蛋白质含量也很高。
健康小贴士
在70岁以前，老年人每天对蛋白质的摄取量应不低于50克，大致与成年期持平。但70岁之后，老年人就应该适当减少蛋白质的摄取量，因为蛋白质代谢后会产生一些有害物质，而老年人的肝、肾功能随着年龄增长逐步减弱后，清除这些有害物质的能力就会降低。如果此年龄段蛋白质摄取量过多，其代谢后的有害产物不能及时排出，对身体健康反而会产生不利影响。
◎ 脂肪
脂类是油、脂肪、类脂的总称。食物中的油脂主要是油和脂肪，在常温下呈现液态的油脂称为油，呈现固态的称为脂肪。作为生命的物质基础，脂肪的缺乏会引发生长迟缓、皮肤受损等症状，并会引起肝脏、肾脏、神经和视觉等多种疾病，但脂肪摄入过量不仅会产生肥胖，还会导致一些慢性疾病的发生，有可能增大某些癌症的患病率。因此，老年人应该特别注意脂肪的摄取量，尽量不超过膳食供给总能量的30%。
食物来源：
除了食用油脂含有约100%的脂肪外，含脂肪丰富的食品主要为动物性食物和坚果类食物。其中动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸。一般动物内脏的蛋白质含量较高，但除了大肠外含脂肪量并不高。禽类和鱼类的脂肪含量也较少，多数在10%以下，且其脂肪含不饱和脂肪酸多。蛋类的蛋黄含脂肪最为丰富，约为30%，但全蛋只有10%。除了动物性食物外，植物性食物中以坚果类含脂肪量最高，可达50%以上，其脂肪组成多以亚油酸为主，是不饱和脂肪酸的重要来源，如花生、芝麻等。
健康小贴士
由于老年人胰脂肪酶分泌减少，对脂肪的消化能力减弱，因而要少吃一些含脂肪丰富的动物性食物，适量吃一些植物油。
◎糖类
糖类不仅是营养物质，有些种类的糖还具有特殊的生理活性，是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源，与蛋白质、脂肪同为生物界三大基础物质。老年人膳食中糖类过少，就会造成膳食蛋白质浪费，组织蛋白质和脂肪分解增强，出现全身无力、疲乏，血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等症状。然而，糖类在膳食中所占的比例过高，便会导致蛋白质和脂肪的摄入减少，从而对机体产生不良后果，此外，还有可能导致体重增加，产生各种慢性疾病，如高血脂、糖尿病等。因此，老年人应该适量摄取糖类，日常饮食中摄入50～100克即可。
食物来源
糖类的主要食物来源有：谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）、坚果、蔗糖等。
老年人身体必须的营养（2）
健康小贴士
有相关实验表明，老年人对糖分过多或过少的适应能力会随着年龄增长而减弱，因此，不少老年人都有患轻度糖尿病的趋势。不过，水果和蜂蜜中所含的果糖容易消化吸收，又很难在体内转化成脂肪，可以说是老年人最理想的糖源之一。
◎维生素
维生素在人体内的含量并不多，但对于人体的生长、代谢和发育却能发挥重要的作用。维生素是人体绝不可少的物质，膳食中缺乏维生素，就会引起人体代谢紊乱，以致发生维生素缺乏症。因此，老年人在膳食中必须注意维生素的摄入量，以防治各种维生素缺乏症。不过，食用新鲜蔬菜和水果是最安全也最简单的补充维生素方法，老年人不要过于注重长期大剂量服用维生素保健品来补充维生素，不然，盲目地滥用维生素也会危害健康。
各种维生素的功能主要参与机体代谢和能量转换的调节。
维生素A可以维持正常的视觉反应，维持上皮组织的正常形态与功能，维持正常的骨骼发育，有维护皮肤细胞功能的作用。缺乏维生素A，就可能会出现夜盲症、干眼病和皮肤干燥等病症；
维生素B1以辅酶形式参与糖的分解代谢，有保护神经系统、维持肌肉和心脏正常活动的作用，还能改善精神状态，促进肠胃蠕动，增加食欲，促进成长。缺乏维生素B1会患脚气病，出现疲乏、食欲差、心电图异常等病症；
维生素B6参与所有氨基酸的代谢以及其他糖原、血红素、核酸等物质的代谢，并能维持适宜的免疫功能，维持钠钾的平衡，稳定神经系统，具有降低慢性病的作用。缺乏维生素B6会导致皮肤、中枢神经系统和造血机构的损害；
维生素B12以辅酶的形式存在，可以促进人体的代谢，并促进红细胞的发育和成熟，维护神经系统健康，还具有活化氨基酸的作用，促进核酸和蛋白质的合成。缺乏维生素B12会导致恶性贫血，神经和周围神经退化；
维生素C可以改善脂肪和类脂的代谢，促进部分氨基酸的代谢，预防心血管病，延长肌体寿命，促进骨骼的生长，增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力。缺乏维生素C会患坏血病，易出现动脉硬化，降低人体的免疫力；
维生素D可以提高人体对钙、磷等无机盐的吸收，促进生长和骨骼钙化，维持血液中柠檬酸盐的正常水平，并防止氨基酸通过肾脏流失。缺乏维生素D容易患佝偻病、严重的蛀牙、软骨病、老年性骨质疏松症。
维生素E在人体内作用广泛，具有良好的抗氧化性，即降低细胞老化，保持红细胞的完整性，促进细胞合成，抗污染，抗不孕，有“护卫大使”之称。缺乏维生素E，就可能会导致动脉粥样硬化、血浓性贫血、癌症、白内障等老年型病变疾病。
食物来源：
维生素A多存在于动物肝脏、蛋类、乳制品、胡萝卜、南瓜、香蕉、橘子和一些绿叶蔬菜中；
维生素B1多存在于葵花籽、花生、大豆、猪肉、谷类中；
维生素B6多存在于肉类、谷类、蔬菜和坚果中；
维生素B12多存在于猪牛羊肉、鱼、禽、贝壳类、蛋类中；
维生素C多存在于柠檬、橘子、苹果、酸枣、草莓等水果和辣椒、土豆、菠菜等蔬菜中；
维生素D多存在于鱼肝油、鸡蛋、人造黄油、牛奶、金枪鱼中；
维生素E多存在于猕猴桃，坚果（包括杏仁、榛子和胡桃）、瘦肉、乳类、蛋类，以及芝麻、橄榄、花生等压榨出的植物油中，此外，绿叶蔬菜中含量也较高。
健康小贴士
老年人虽然对各种维生素的需求量有所减少，但还是要特别注意